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「MCTオイル」について知っておきたい5つのこと

MCToil

 

MCTオイルって使ったほうがいいですか?」と聞かれることが増えてきました。

 

 

MCTオイルは「中鎖脂肪酸」の略で、他の油よりもエネルギーに使われやすい特徴を持っております。そのせいで、俗に「痩せるオイル!」とか言われたり、「シリコンバレー式 自分を変える最強の食事」でも「コーヒーに入れて飲むといいよ!」とかオススメされてたり。ここ数年で、かなり持ち上げられている印象であります。

 

 

というわけで、ここでは「MCTオイルのメリットってどこまでハッキリしてるの?」ってあたりを。現時点でわかってることをまとめておきます。

 

 

1.MCTオイルはダイエットに役立つが…

まずはMCTオイルのダイエット効果について。これに関しては2015年に13件のデータをまとめたメタ分析が出たんで、ほぼ決着がついております。

 

 

その結論だけをざっくりまとめると、

 

  • 料理用の油をMCTに切り替えればダイエット効果が出る
  • いつもの食事にMCTを追加しても無意味

 

って感じ。普段の料理にオリーブオイルとかサラダ油を使っている人は、かわりにMCTを使ってみると、長期的(1年ぐらい)には体重が減る可能性は大。

 

 

いっぽうで、「シリコンバレー式 自分を変える最強の食事」みたいにコーヒーに入れて飲むのはダイエットには無意味。たんによぶんなカロリーが増えるだけであります。

 

 

2.MCTオイルでお腹の調子がよくなる…かも

MCTオイルには、「腸内環境を整える!」なんて噂もあったりします。MCTには抗菌作用があるんで(2)、腸内の悪いバクテリアを退治してくれるんじゃないかと期待されてるんですな。

 

 

ただし、この説に関してはまだ状況証拠のみ。 2016年に出たレビュー論文(3)によれば、

 

  • 母乳にふくまれるMCTが、新生児の腸内環境を整えている可能性がある
  • 動物実験では、MCTでマウスの腸内環境がよくなり、免疫システムが改善した

 

 みたいな感じ。なかなか期待は持てそうですが、まだ「腸のためにMCTを飲もう!」とは言えないレベル。

 



 

3.MCTオイルでエクササイズの効率がアップするかも

MCTオイルはエネルギーの燃焼率がいいので、「エクササイズにも効くんじゃない?」と考えられております。

 

 

具体的な例としては

 

  • MCTを飲んだマウスは、長鎖脂肪酸よりも水泳テストの成績がよかった(1995年,4)
  • 1日4gのMCTを飲んだ参加者は、長鎖脂肪酸を飲んだ参加者よりも、2週間で心肺機能が大幅にあがった(2009年,5)

 

といったところ。 データ数が少ないのが難点ながら、ちょっとおもしろい感じになっております。

 

 

まぁ個人的には、エクササイズのために追加でMCTオイルを飲む必要はないと思いますけど、普段の料理油で長鎖脂肪酸を使うことが多い人は(大豆油とかコーン油とか)、切り替えてみたほうがいいかも。

 

 

4.MCTオイルで頭がよくなるかは謎

シリコンバレー式 自分を変える最強の食事」のデイブ・アスプリーさんなどは、MCTオイルで頭がよくなる!などと主張しておられます。脳がうまく働くには脂肪酸が必須なんですが、なかでもMCTは効果が高い!って考え方らしい。

 

 

もっとも、この説については、いまのところ認知症の方に対するデータばっかなのが難しいところ。

 

  • MCTオイルによりマイルドなアルツハイマーに改善がみられた(2014年,6)
  • 1日56gのMCTオイルで軽度の認知症がやわらいだ(2015年,7)

 

などの実験が有名ながら、いずれもその効果は小さなものですし、とても「MCTで普通の人の頭が良くなる!」とは言えない段階であります。 現時点で、特に認知症の兆候がないなら、普通に青魚でも食べたほうがいいんじゃないかと思いますけどね。

 

 

5.MCTオイルでコレステロールは改善しそう

最後に「MCTオイルでコレステロールが改善!」って説について。こちらに関してはやや期待が持てそうなデータが出てまして、

 

  • 肥満ぎみの参加者にMCTオイルを飲んでもらったら、HDLとLDLコレステロールの比率が改善した(2016年,8)
  • 太りぎみの女性にMCTオイルを飲んでもらったら、12週間でLDLコレステロールが減った(2009年,9)

 

みたいな感じ。ただし、これらの実験は、あくまで体脂肪が多めの参加者を対象にしてまして、

 

  • 普通体型の参加者にMCTオイルを飲んでもらったが、コレステロールにはなんの変化もなかった(2004年,10)
  • 平均体重の男女にMCTオイルを飲んでもらったら、逆に中性脂肪が増えちゃった(1997年,11)

 

 といった結果も出ております。BMIが25を超えている場合はMCTで効果があるかもですが、どうも普通の体型の人がコレステロール改善目的で使うのは意味がないみたい。

 

 

まとめ

そんなわけで、MCTオイルの効果に関する現時点でのまとめでした。全体的に言えるのは、

 

  • 普段の料理油として使うぶんにはかなりオススメ!
  • でも、わざわざ追加で飲む意味はない!

 

ってとこじゃないでしょうか。「頭が良くなる!」とかヘンな期待さえしなければ、かなり優秀なオイルのひとつではないかと思うしだいです。

 

 

 

 


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  1. 糖質制限時に糖新星リスクを抑えるためにも必要ですよ。
    ケトン体質でも相当な糖質制限してないかぎり脳もケトン代謝でまかなわれている割合は低いですし、
    内蔵にまわす割合が低いほど代謝を糖新星でまかなうので筋力は落ちやすくなります。
    それを抑える意味だけでも純粋な中鎖脂肪酸は有用であり、
    ココナッツオイルはカプリル酸カプリン酸だけでなく、
    ラウリン酸の併用によることの平時においての安定的な供給という意味で活用性に富みます。

    最近ではケトン生成が是非を問われて論争の火種にもなりえてますが、
    問題なのはケトン体質が前提にあるかないかであって、
    現代人は毎日糖による代謝に頼りっきりであることが問われているのです。

    古代人も糖質が~イヌイットも~アフリカ先住民も~と論文でも様々に疑義が生じていますが、
    割合はおいておくにしても前提がどうであるかが重要なのだと思われます。

    効率良く筋肉を増やすには糖質は欲するところでございますが、
    維持や減量においては脂質代謝がより重要であり、
    且つより重要なのが酸化ストレスとコルチゾルのコントロールなのだと思われます。

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41才のプロパレオダイエッター/編集者/ライター/NASM®公認パーソナルトレーナー。国内外の学術論文を読み漁るのが好きな人。パレオダイエットの本を書きました(http://amzn.to/2ogEBmC)。

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