ワーキングメモリの性能を上げる方法まとめ 2016年版
こないだ「ネガティブにならないためにもワーキングメモリは大事！」なんて話を書きまして。
ワーキングメモリは記憶の一時貯蔵庫で、日常生活はもちろん勉強でも仕事でも超大事。頭がいい人ほどワーキングメモリの性能がいいって証拠は山ほどあるうえに、近年ではメンタルヘルスにも重要ってデータがいろいろ出てきまして、実に熱い分野であります。
ならば、どうにかワーキングメモリを鍛えられたらな～と思うのが人情なんですが、残念ながら現段階では「これなら間違いなし！」というテクニックは存在しないのが現状だったりします
ただし、「希望はあるかなー」レベルの方法ならいくつか出てますんで、以下にまとめておきます。
１．デュアルNバック課題
当ブログをお読みの方なら周知のとおり、近年では「脳トレってムダでしょ」みたいなデータが多め。ただし、「デュアルNバック課題」ってトレーニングについては、まだ望みが高そうな感じであります。
「Nバック課題ってなに？」という方は、「本当に頭が良くなるかもしんない脳トレ」をご参照ください。とてもシンプルなトレーニングなんですが、2013年のメタ分析(1)だと、1日15分やればIQが5ポイントはあがるって結論になっております。現時点ではもっとも信頼がおけるテクニックと言えましょう。
ただし難点としては、
- 続けるのにガッツが必要：なにせ退屈なんでモチベーションが続きにくい。
- 長期的な効果が不明：短期的には間違いなくワーキングメモリに効くんだけど、トレーニングを止めるとすぐに元に戻っちゃう可能性も高い
ってのが悩ましいですね。実際、私もNバック課題は続けられてませんしね…。
２．tDCS
tDCSは頭に電極をくっつけて脳に電気ショックを与える方法。 いかにも怪しげですが、ここ数年マジメに研究が進んでおります。
有名なのは2011年のモナシュ大学実験(2)で、10人の脳に10分ほど微弱な電気を流したら、デュアルNバック課題の成績がハッキリと上がったとか。このほかにも、
なんて報告がありまして、なかなか面白い分野ではあります。
ちなみに、すでに海外だと「halo」とか「foc」みたいな電気ショックガジェットも売られてますけど、まだ個人的には試すレベルじゃないかなーというところ。2015年にも「健康な成人には効果がないかもよ」ってデータ(5)も出てるんで、あと５年は様子をみたいかなぁ。
３．クスリとかサプリとか
いまんとこ、ワーキングメモリに効く薬として有望なのは「アデラル」。ADHDの治療などに使われるお薬(6)で、健康な成人にも効くんじゃないなかーと考えられております。
ただし、アデラルは日本じゃ思いっきり麻薬指定されてますんで、一般人が使うのは不可能。なので現状ではサプリを使うしかないかなーと。ワーキングメモリ系のサプリについては、以下にまとめてますんでご参考までに。
ただし、サプリの場合は、ちゃんと野菜や肉を食べて栄養が足りてるときは効かないので、そこはご注意ください。あくまで、ストレスや寝不足などで、ムダにワーキングメモリの性能が落ちてるときに使うといいかなーぐらいの感じであります。
４．その他、希望がありそうなもの
現時点でわりと精度が高いのは以上の３つぐらいですが、他にも「希望があるかも？」と思わせるテクニックがいくつかあるんで、ざっと並べておきます。
- ベアフットランニング：裸足のまま自然の中を走るランニング法。くわしくは「頭が良くなりたければ靴をぬいで走るべし！みたいな研究」をどーぞ。
- 木のぼり：木にのぼると自然に頭を酷使するるため、ワーキングメモリが上がる可能性が高い。
- ウォーキング：早歩きをするだけでワーキングメモリテストの成績が上がったとの報告あり。
- 地中海式ダイエット：地中海式ダイエットは、イタリアやギリシャの伝統食を模した健康法。脳の働きを下げる要素をブロックしてくれる効果が高い。
- ブルーライト：469nmの強い光を30分ほど浴びただけで、ワーキングメモリの性能があがったとのデータあり。
- ペパーミントティ：180名を対象にした実験で、ワーキングメモリ向上の結果が出ている。
- スタンディングデスク：テキサス大が何度か実験を行い、スタンディングデスクを24週間ほど使った学生はワーキングメモリが向上していた。
- マインドフルネス瞑想：1日20分の瞑想を2週間ほど続けたら、ワーキングメモリが活性化したとのデータあり。
- 筆記開示：「自分が体験したネガティブな経験をノートに書き殴る」方法。５週間の実践でワーキングメモリが上がったとのデータがある。
このあたりは、まだデータ数が少ないものの、かなりイケそうな空気が出てますねー。このなかだと、地中海式ダイエットが脳に良いのは間違いないんで、日ごろの食事の参考にしとくとよさげです。
