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ガッチガチに力強い骨を作るための栄養&運動ガイドライン

Bone

 

骨を強くするにはどうすればいいの?

骨の健康に関するご質問をいただきました。

 

質問です。骨を強くするのにはどうしたらいいのでしょうか?

カルシウムの摂取はあまり効果が無いと聞いた事があります。また、以前は筋トレがいいと聞いたのですが、それも否定されたと聞きました。

やはりビタミンDの摂取を心がけるのが重要なのでしょうか?祖母も母も骨折したため、将来私も骨折するのではと心配です。

今から出来る対策があれば、ぜひ教えて下さい。

 

とのこと。確かに、骨を折ると一気に老け込んだりしますんで、日ごろから強化しときたいとこですねぇ。



 

骨に効くエクササイズ編

で、まず最初のポイントですが、筋トレは必ずやってくださいませ。寡聞ながら筋トレの効果が否定されたという話は知りませんで、信頼性の高いデータは、いずれも「骨に効くよ!」って結論になってるかと思います。たとえば、

 

  • 過去7件のメタ分析を精査したところ、高齢者でも筋トレで骨量が改善することがハッキリと確認された。ウォーキングレベルの運動でも骨量は増えるが、刺激の面では筋トレを行ったほうがよい(2012年,1)
  • 10件のRCTを精査をしたところ、定期的な筋トレを1年ほど続けると、高齢者でも骨質(骨の強度)が0.5〜2.5%ほど改善することがわかった(2010年,2)

 

みたいな感じ。キツめの筋トレをするほど、骨は強くなる傾向があるようです。いずれも科学的な証拠としてはかなり上等なので、ぜひ筋トレはして欲しいところです。

 

 

では、具体的にどれぐらいの筋トレがいいのかと言うと、2007年のメタ分析(3)が20件のデータを分析したうえで、大まかなガイドラインを示してくれております。

 

  • 1セットの回数は8〜12回
  • セット数は2〜3回 

 

みたいな感じ。これを週に2〜3回ずつ行えば、骨密度に変化が出るはずであります。また、筋トレの種目については「パレオ式筋トレメニュー」 などを参考にしてください。

 

 

にしても、「1RMの70〜90%ぐらいの負荷」ってのは意外とハードですねー。筋肉量や筋力はもう少し軽い負荷でも発達するようですが、骨を鍛えるにはもっとキツめのトレーニングが必要っぽいですな。

 

 

骨に効く栄養編

カルシウムは必須

続いて栄養の話ですけども、まず前提としてカルシウムは絶対に必要です。なにせ骨の素材になるミネラルなんで、こいつが無いことにはどうにもならないんですよ。

 

 

ただし、以前にも書いたとおり、当ブログではカルシウムのサプリはオススメしておりません。くわしくは「カルシウムのサプリは心臓病の危険を激しく上げる」をお読みいただければと思いますが、簡単に言えば、

 

  • カルシウムを必要以上に飲んでも骨は強くならない
  • カルシウムを過剰摂取した際のリスクがとても大きい

 

 の2点が問題になっております。カルシウムのサプリは、メリットよりリスクのほうが高くなっちゃうんですよね。

 

 

そんなわけで、カルシウムは食品から摂るのが吉。葉物野菜やチーズを食べて、1日500mgを目指してくださいませ。

 

 

マグネシウムも必須

続いて大事なのがマグネシウム。こちらも骨の素材になる重要なミネラルであります。特に高齢者は骨を強く保つためにはマグネシウムが必須。

 

 

私もマグネシウムのサプリは常用してますけども、食品からも摂りやすい成分ではあるので、魚介やナッツでも必要量は満たせるかと思います。このへんは、ご自分のお好みでどうぞ。

 

 

 容量としては1日200〜400mgを目指してくださいませ。サプリを使う場合は、吸収率が良いクエン酸マグネシウムがオススメです。

 

 

あとはビタミンD+Kで完璧

あと骨に大事な栄養といえば、ビタミンD+Kの2つ。どちらのビタミンも、ミネラルが骨にたまっていくための手助けをしてくれるんですな。

 

 

さらにこの2を一緒に摂ると、

 

  • ビタミンDが骨細胞を改善する働きをビタミンKがサポート
  • 骨折のリスクを下げる
  • 小腸のカルシウム吸収率がアップ

 

といったメリットが得られますんで、ぜひセットでどうぞ。

 

 

具体的な容量としては、

 

  • ビタミンD=1日2,000IUぐらい(もっと摂ってもOK)
  • ビタミンK=K1なら1日1,000mcg、MK-7なら1日200 mcgぐらい

 

が目安。私は2つのビタミンを同時に摂れるサプリを飲んでますが、こちらもお好みでどうぞ。

 

 

まとめ

というわけで、骨に効くエクササイズと栄養のお話でした。ここで挙げた話は本当に基本中の基本なので、ぜひ毎日の習慣にしてくださいませー。

 


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41才のプロパレオダイエッター/編集者/ライター/NASM®公認パーソナルトレーナー。国内外の学術論文を読み漁るのが好きな人。パレオダイエットの本を書きました(http://amzn.to/2ogEBmC)。

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