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エクササイズをしても効果が出ない「ノンレスポンダー」はどうすればいいのか?

Running

 

 エクササイズの効果が出ない人もいる

人によってトレーニングの効果が大きく違うのは有名な話。例えば2001年の有名なレビュー論文(1)によれば、

 

年齢や性別、人種などはトレーニングの効果に大きな差をもたらさないが、いっぽうで遺伝子の表現型は、心拍数や血圧などに大きな違いをもたらす。 

 

というわけで、まったく同じように走り込みををしても、異常にスタミナがつく人がいるいっぽうで、ほとんど成果が出ない人がいるんだ、と。一般的に「ノンレスポンダー」と呼ばれてまして、筋トレやダイエットでも似たような現象が確認されております。

 

 

それぐらい遺伝子の働きは強烈なんで、ドカ食いしているのにガリガリなモデルとか、食事制限をしないで体脂肪6%のビルダーとかに憧れるのは時間のムダ。どの世界にも必ず「遺伝子エリート」はいるので、彼らに立ち向かうのは無理筋ででしょう。

 

 

もっとも、近ごろ出た論文(2)では、「ノンレスポンダーもあきらめてはいけない!」って内容になっていて励みになりました。

 



 

普通の有酸素運動とタバタ式でくらべてみた

これはクイーンズ大学の実験で、21人の男女を対象にしたもの。全員のVO2max(心肺機能を現す指標)を調べたうえで、2タイプのワークアウトをしてもらったんですな。

 

  1. 典型的な有酸素運動:週4で1回30分だけエアロバイクをこぐ。負荷は中レベル
  2. タバタ式トレーニング:週4でエアロバイクを使ってタバタ式。くわしくは「タバタ式トレーニング初級ガイド」をどうぞ

 

エクササイズの期間はそれぞれ3週間ずつ。クロスオーバー試験なので、各エクササイズの間には3ヶ月ほどの休憩期間がもうけられております。

 

 

ノンレスポンダーにも適したエクササイズは存在する

で、結果。

 

  • 3分の1の参加者は、普通の有酸素運動ではあんまりVO2maxが上がらなかった
  • 3分の1の参加者は、タバタ式ではあんまりVO2maxが上がらなかった
  • ただし、有酸素運動がダメだった人にはタバタ式が効果的で、タバタ式がダメだった人には有酸素運動が効果的だった

 

みたいな感じ。特定のエクササイズに反応しないノンレスポンダーは必ずいるんだけど、その場合は別のテクニックがハマる可能性は高いみたい。

 

 

自分に適したエクササイズを見つけるには?

研究者いわく、

 

どんなエクササイズでもある程度の改善は見込めるが、すべての人に当てはまるようなアプローチは存在しない。自分に適したエクササイズを見つけるには、トライアル・アンド・エラーをくり返すしかないだろう。(中略)

 

しかし、自分にとってベストなエクササイズを見つければ、その効果は絶大だ。

 

とのこと。完璧なエクササイズなどは存在しないものの、すべてのエクササイズに反応しない人も存在しないので、とにかく試行錯誤が大事なんだ、と。

 

 

具体的な手順としては、

 

  1. 新しいエクササイズを始めたら、その直後に心拍数を計測してベースラインを把握
  2. 新しいエクササイズを1カ月ほど続ける
  3. 同じエクササイズをして、再び心拍数を計測

 

って感じ。もし再計測したときに心拍数が下がっていなければ、そのエクササイズに対してはノンレスポンダーだってことになります。この手法は筋トレでも同じで、1RMを使って計測すればよいかと思います。

 

 


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41才のプロパレオダイエッター/編集者/ライター/NASM®公認パーソナルトレーナー。国内外の学術論文を読み漁るのが好きな人。パレオダイエットの本を書きました。