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デカい体になりたい!ときに使える筋トレ回数の考え方

Muscle

 

 

 体をサイズアップしたいときはどうする?

ちょっと前に「筋肉サイズのアップと筋力アップの違い」について書きました。ざっくり言うと、

 

  • デカい体を作りたい!ってときは、軽い負荷でトレーニングの回数を増やしたほうがいい!
  • 筋力を上げたい!ってときは、高負荷のトレーニングをしなきゃダメ!

 

って感じ。目標によってトレーニングの手法も変わるよね〜ってお話でした。

 

 

で、こないだは「筋力を鍛えるための具体的なトレーニング例」 について触れましたんで、今回は「体をサイズアップしたいときのトレーニング例」について。「細マッチョなんでどうでもいい!ワイは体をデカくしたいんや!」という方には、参考になるかと思います。

 



高負荷と低負荷でトレーニングのボリュームをそろえた

さて、今回参考にするのは、日体大で行われた実験(1)。20人の体操選手を対象にして、以下の2グループにわけたんですな。

 

  • 低負荷・短休憩グループ:20回で限界が来る重さを使い、セット間の休憩は30秒
  • 高負荷・長休憩グループ:8回で限界が来る重さを使い、セット間の休憩は3分

 

そのうえで全員に、

 

  • バーベルカール
  • プリーチャーカール
  • ハンマーカール
  • クロースグリップベンチプレス
  • フレンチプレス
  • ダンベルエクステンション

 

をやってもらった模様。その他の注意点としては、

 

  • どのエクササイズも、重りは1秒で上げて2秒で下ろす
  • トレーニングのボリューム(回数 ✕ 負荷)は両グループとも同じにそろえる

 

みたいな感じ。2015年にも似たような実験を紹介してますが、今回のはトレーニングのボリュームをそろえたあたりが新味になっております。

 

 

低負荷グループのほうが筋肉が太くなった

そして8週後の結果はこうなりました。

 

SLLH

 

トレーニングのボリュームをそろえた場合は、低負荷グループのほうがハッキリと筋肉は太くなったみたいっすね。また、このグラフだと低負荷グループの筋力が下がったように見えちゃうかもですが、統計上では「変化なし」だったとお考えください。

 

 

そんなわけで、筋トレの目的が「サイズアップ」ならば、「20回+30秒休憩」を基準に低負荷トレーニングを試してみてもいいかも。また、もし「自分は高負荷の筋トレ法だと変化が出にくいな〜」と思った場合も、いったん低負荷に切り替えて様子をみてみるのもアリ。

 

 

いずれにせよ、ひとつのテクニックに固執せず、いろいろ試してみてくださいませー。 


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41才のプロパレオダイエッター/編集者/ライター/NASM®公認パーソナルトレーナー。国内外の学術論文を読み漁るのが好きな人。パレオダイエットの本を書きました。