プチ断食をしたら次の日に食欲が暴走しちゃうんじゃない？問題
プチ断食は食べ過ぎにつながる？
当ブログでは「プチ断食」をオススメしているわけですが、そこでよく聞かれるのが「食べ過ぎにつながりませんか？」みたいなご質問。がんばって摂取カロリーを減らしたはいいけど、次の日には食べすぎて、結局チャラになっちゃうんじゃないのか、と。
これは、まことにもっともな疑問かと思います。「パレオダイエットの教科書」にも書いたとおり、ヒトの体にはセットポイントという体重管理アプリが組み込まれております。
セットポイントの肝は、摂取カロリーが減ったら食欲を増やすように働くところ。なので、プチ断食でカロリーを減らしても、そのぶんだけ食欲が増えて相殺されるのでは？と考えるのも当然でしょう。
1日だけカロリーを激しく減らしたらどうなる？
といったところで参考になるのが、近ごろラフバラー大学から出た論文であります(1)。これは18人の健康な男女を対象にした実験で、「1日だけカロリーを激しく減らしたら翌日の食欲はどうなるの？」って問題に取り組んだもの。参加者の平均BMIは24で、だいたい標準体重の人だけを選んでおります。
で、実験では全員に２パターンの食事法を試してもらったんですね。
- 3日間だけいつものように食べる（だいたい1日2,300kcalぐらい）
- 1日めだけ500kcalの食事をして、残り2日は食欲のままに食べる
1日だけガッツリとプチ断食をしてみて、翌日からの食欲にどんな影響が出るかを調べたわけですね。もちろん、どちらのパターンも三大栄養素のバランスは等しくなるように調整ずみです。
プチ断食グループは７％だけカロリーが増えたが…
そこでどんな結果が出たかと言いますと、
- 初日にプチ断食をしたグループは、翌日に7%だけ食事の量が増えた
- 3日目になると、両グループの食事量は同じになった
- 脂肪の燃焼量はプチ断食グループのほうが多かった
- 主観的な食欲は、初日のみプチ断食グループのほうが高かったが、2日目の昼からは両グループとも同じになった
みたいな感じ。プチ断食の翌日は７％ぶんだけ食欲が増すけど、3日目には元の状態にもどったわけっすね。
つまり、全体のカロリーバランスで考えると、プチ断食グループは3日で500kcalの削減に成功した計算。単純に考えると、この作業を14回くり返せば体重が1kg減ることになりますな（すごい単純計算ですが）。
地道なカロリー制限の欠点
もちろん毎日少しずつカロリーを減らしてもいいんですが、その場合は、
- 地味な空腹に毎日苦しむことになる
- プチ断食よりも筋肉の減り方が激しくなる(2)
って欠点が出てきちゃうのが難しいところ。個人的には、1日だけ頑張ってカロリーを減らして、残りはいつものように食べるほうが精神的にラクかと思います。
もっとも、この実験はあくまで3日の話ですので、そのへんはご注意ください。まぁプチ断食のメタ分析などを見ると、「長期的にも空腹感に悩まずすむよー」って結論でして、おそらく問題はないでしょうが。
そういえば、以前にも「3日ドカ食いしたぐらいじゃ人間は太らない」なんて話がありましたし、セットポイントが効いてくるのはあくまで長期的な話なんでしょう。減量目的でプチ断食を行う場合は、ぜひ参考になさってくださいませ。
