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1日おき断食(ファスティング)が実は無意味って本当?

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 ファスティングへのご質問をいただきました。

 

1日おき断食ダイエットは通常のカロリー制限とほとんど変わらない」という記事を見かけました。1日おきに断食をする方法は普通のカロリー制限と同じ効果しかないというのですが、1日おきの断食は意味がないのでしょうか?

 

 とのこと。この話のネタ元は2017年5月に出た論文(1)で、肥満体の男女100人を対象にしたものですね。

 



 

1日おき断食とカロリー制限をくらべた

どんな実験デザインだったかというと、まずは参加者を2つのグループにわけました。

 

  • 1日おき断食グループ:1日目は必要カロリーの25%に制限、次の日は必要カロリーの125%を食べる。このサイクルをくり返す。
  • カロリー制限グループ:必要カロリーの75%の食事をずっと続ける。

 

実験期間は1年で、みんなにどんな変化があるかを調べたんですね。その結果は、

 

  • 1日おき断食グループ:体重が6%減
  • カロリー制限グループ:体重が5.3%減

 

だったんだとか。両グループとも同じぐらい体重が減ってたんで、「1日おき断食って意味なくね?」的な風潮につながったわけですね。

 

 

摂取カロリーが同じなら同じように痩せる

が、お気づきの方も多いでしょうけど、この結果は「そりゃそうでしょう」としか言いようがないんですよ。なにせどちらのグループも、トータルの摂取カロリーが同じになるように調整されてるわけですから。

 

 

たとえば、参加者の1日に必要なカロリーが2000calだった場合は、

 

  • 1日おき断食グループ:1日めマイナス1500cal + 2日めプラス500cal = マイナス1,000cal
  • カロリー制限グループ:1日めマイナス500cal + 2日めマイナス500cal =マイナス1,000cal

 

って感じ。そもそもプチ断食がダイエットにいいと言われるのは、

 

  1. 軽い断食をする
  2. 食欲が自然に減る
  3. 摂取カロリーが減る
  4. 痩せる!

 

って仮説にもとづいております。ファスティングは魔法のダイエット法じゃないので、摂取カロリーを合わせたら結果も同じになるのが当然と言いますか。

 

 

脱落率で1日おき断食に不利な結果が

じゃあ、なんでこんな実験をしたかと言えば、この研究が「1日おき断食でどれだけ痩せられるか?」を調べたものじゃないから。研究チームのおもな目的は、「肥満体の人にとってプチ断食はツラいの?ちゃんと続けられるの?」をチェックすることなんですよね

 

 

で、この視点からみると、今回の実験はプチ断食に不利な結果が出てます。というのも、普通のカロリー制限の脱落率が29%だったのに、1日おき断食は38%だったんだとか。これはかなりの割合でして、その意味では「普通にカロリー制限をしたほうがいいんじゃね?」って感想が出るのも当然かと。

 

 

過去のデータでは「プチ断食」のほうが楽って結果が多い

ただし、ここで解釈が難しいのが、過去の研究では「プチ断食のほうが食欲が減るから楽」ってデータも多いとこです。たとえば2015年に出たメタ分析40件のデータをまとめたら、プチ断食はカロリー制限よりも食欲を減らす効果が高いって結論になってたりとか。全体的にみると、プチ断食のほうが有利な結果が多いんですよ。

 

 

実際、今回の実験でも、1日おき断食を完遂できた人は普通のカロリー制限よりもよい結果が出てたりします。具体的には15人が断食をやり抜きまして、その場合は9〜22キロの範囲で体重が減ってたそうな。

 

 

こういった食い違いが出た理由は不明ですけども、たぶん新しい実験では「BMIが34以上」っていう超肥満体な人だけを対象にしたのが原因かも。このレベルの肥満だと、おそらく脳の暴走が普通より激しいので、プチ断食は逆効果になる可能性があるんじゃないかなー、と。

 

 

まとめ

そんなわけで以上の話をまとめると、

 

  • 摂取カロリーが同じなら、ファスティングもカロリー制限も効果は同じ
  • 超肥満体の人には、プチ断食の手法は逆効果になる可能性が高い
  • 過体重レベルの体型(BMIが25〜30ぐらい)ならプチ断食は有効だと思われる

 

って感じです。参考になりましたでしょうかー。

 


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41才のプロパレオダイエッター/編集者/ライター/NASM®公認パーソナルトレーナー。国内外の学術論文を読み漁るのが好きな人。パレオダイエットの本を書きました。