女性はホルモンの増減に合わせてダイエットしたほうが痩せやすくなるぞ！という話
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女性はホルモンの増減を使うとダイエットがラクに
当ブログでは、たまーに女性ホルモンとダイエットに関する話を書いております。もちろん、女性でも男性と同じように摂取カロリーに応じて痩せていくんだけど、やっぱホルモン変動の影響はあるので注意が必要だよなー、みたいな話ですね。なかでも重要なのはエストロゲンとプロゲステロンの２つで、これらの増減が原因で、食欲や脂肪に変化が出てくるのは過去のデータからも明らか。それならば、この変化を逆手に取ったら、ダイエットが有利になるんじゃないの？ってのが今回のお話です。
ホルモン変動に合わせて食事と運動を変える
ネタ元はコペンハーゲン大学の論文(1)で、過体重の女性60人を対象にしたもの。まずは全員を２つのグループにわけたんですね。- 1日の食事を1600kcalに落としたうえで普通にエクササイズ
- 1日の食事を1600kcalに落としたうえで、ホルモンの変動に対応した食事とエクササイズをする
って感じ。ホルモンの変動に合わせてダイエットの内容を変えると、どんな影響が出るのかを調べたわけですね。
ホルモンダイエットの方法
具体的なホルモンダイエットの中身は、こんな感じです。▼食事フィックス
- 生理がスタートした1〜５日目は普通に食べる
- 排卵が終わってから6〜15日目は、タンパク質の量を増やす（総摂取カロリーの30%以上が理想）。この時期はエストロゲンのレベルが高いせいで筋肉がつきやすいので、タンパク質を増やしてサポートしてやると良い。
- 16〜28日目も、タンパク質の量は増やしたまま。この時期はプロゲステロンが高いため食欲が上昇するが、タンパク質のおかげで空腹がまぎれる。また、タンパク質と同時にアボカドやサーモンのような良質の脂をふくむ食品を増やすと、やはりプロゲステロンによる食欲アップをしのぎやすい。
- 24〜28日目のあいだは、少量のダークチョコレートを食べる（カカオ70%以上）。普通の食事から摂るカロリーに加えて、チョコレートを200kcalまで追加してもOK。生理前は甘いものの欲求が高まるので、ダークチョコレートで散らすのが目的。
▼運動フィックス
- 生理がスタートした1〜５日目は、ウォーキング、ヨガ、ストレッチのような軽い運動を行う。
- 6〜15日目は、週２のペースで筋トレ、またはサーキットトレーニングを行う。と同時に、有酸素運動とHIITを週３のペースで交互に行う。この時期はエストロゲンのレベルが高いので、トレーニングの効果が出やすい。特に筋肉が増えるので筋トレを中心にやるといい感じ。
- 16〜28日目は、筋トレと有酸素運動を交互に行う。この時期はプロゲステロンも増えるため、有酸素運動による脂肪の燃焼効果が３０％ほど高くなる。
ホルモンダイエットは痩せやすくて辛くない
実験期間は６カ月で、 結果は以下のようになりました。- ホルモンダイエットに挑戦した参加者は、14.3％も体脂肪が減少！（普通のダイエットグループは8.3％）
- ホルモンダイエットのほうが、普通のダイエットより4.3キロも体重が減り、ウエストも2.8センチスリムになっていた
- 普通にダイエットをするよりも、ホルモンダイエットのほうが脱落者が少なかった
これは良い成績ですねー。ホルモンダイエットは体脂肪の減り方が速いのはもちろん、普通のカロリー制限にくらべて続けやすいのもかなりナイスな感じです。体重は減りやすいしカロリー制限の辛さもないしで、いいことだけじゃないでしょうか。
