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心臓や血管を若く保つために最強な食事法はこれだ!というネットワークメタ分析の話

Heart

血管の若返りに効くベストな食事とは?

日本人の死因の第2位といえば心疾患。血管がつまって酸素が回らなくなったりとか、とにかく心臓に何らかのダメージが起きちゃう現象ですな。

 

 

こいつを防ぐ方法としては投薬治療、サプリ、運動などが定番なわけですが、なかでもパワフルだと考えられるのが「食事の改善」だったりします。2001年のデータ(1)だと、食事療法は「とにかく患者さんが長く続けやすい」って結果が出てて、だいたい95%ぐらいの定着率を見せてたりします。

 

 

いっぽうで薬物治療は19%ぐらいしか続かないって結果(2)も出てたりして、やはり長い目でみれば食事を改善していくのが確実かなーと思う次第。とくに血管の健康は人体の老化と密接に結びついてますんで、いま高血圧じゃなくても「心臓に優しい食事」は超大事なポイントかと思うわけです。

 

 

では、「どんな食事がもっとも心臓と血管にいいのか?」ってとこが気になりますけども、近ごろそこらをしっかり調べてくれたデータ(3)が出まして、とても参考になりました。

 

いろんな食事法の優劣をくらべてみた

これは過去の心疾患リサーチから信頼ができそうな論文だけをピックアップしたもので、

 

  1. 実験期間が3ヶ月以上
  2. 最高血圧が140mmHg以上、最低血圧が90mmHg以上の人が対象
  3. 低カロリー食や、エクササイズ、投薬も同時にやってる実験は除く

 

って厳しめな基準で良いデータを精査してくれております。みんな大好きメタ分析でして、信頼性はかなーり高め。最終的に見つかった論文は67件で17230人が対象。最長の実験は4年ににもおよんでたりします。

 

 

というと、いやおうにも「精度が高そうですなー!」って気になるわけですが、ここでは「ネットワークメタ分析」って手法が使われてますんで、結果の解釈はだいぶ難しくなります。というのも、これは「いろんな食事のなかからベストを選ぼうぜ!」ってタイプの調査なんで、普通のメタ分析が使えないんですよ。

 

 

なので、あまり詳細にはふみこみませんけど、とりあえずここでは「わりと新しいテクニックを使ってるから質の評価が難しいんだなー」ぐらいにお考えください(まぁ普通のメタ分析も十分難しいですが)。

 

 

さて、以上の問題点をふまえたうえで、実際にどの食事法に効果が確認されたかと言いますと、

 

  1. DASHダイエット
  2. 地中海式ダイエット
  3. 低糖質ダイエット
  4. パレオダイエット
  5. 高タンパクダイエット
  6. 低GIダイエット
  7. 減塩食
  8. 低脂肪ダイエット

 

の8つです。ざっくりいえば、全体的に最高血圧が-8.73 〜 -2.32 mmHgの範囲で下がり、最低血圧が-4.85 〜 -1.27 mmHgの範囲で下がる感じ。これぐらい下がれば、だいぶ血管も健康になってるでしょうなぁ。

 

 

血圧に効く食事のトップ4

さらに、なかでも「血圧に効く食事のトップ4」もわかってて、以下のグラフのようになります。

 

Dash

 

ってことで、パレオダイエットの改善度がもっとも高く、続いてDASHダイエット、低糖質、地中海式の順になってますね。ただし、よーくデータを見ると、パレオダイエットの効果はだいぶ個人差がデカいんですよね。めちゃくちゃ効いてる人がいれば、たいした違いがなかった人もいるみたいで、このへんのバラつきは謎。

 

 

その点でDASHダイエットは個人差がかなり少なく出てますんで、「血圧をなんとかしなきゃ……」って場合はまずこちらをオススメしておきます。まぁそもそもDASHダイエットは高血圧の治療のために生まれた食事法なんで、当たり前といえばそうなのかもですが。

 

 

ってことで、もし健康診断で血圧の問題を指摘された場合は、上にあげた8種類から「これなら続けられそうだなー」と思えるものを選んでいただければ幸い。あと言わずもがなですが、高血圧ともっとも相関が高いのは「肥満」ですんで、体重に問題がある方は手始めにこちらを解決してくださいませ。


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42才のプロパレオダイエッター/編集者/ライター/NASM®公認パーソナルトレーナー。国内外の学術論文を読み漁るのが好きな人。「最高の体調」と「パレオダイエットの教科書」って本が発売中です。