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運動のパフォーマンスをアップさせるためのベストな「重曹」の飲み方とは?みたいな系統的レビューの話



重曹がエクササイズに効く!」って話を当ブログではいくつか取り上げてまいりました。たとえば、


といったあたりが代表的なところです。というのも、重曹ってのは水素イオンに作用して体内が酸性にかたむくのを遅らせる働きがありまして、おかげで体の疲れをやわらげてくれるんですよ。


ただ、エクササイズに重曹を使うにあたっては、まだ「正直どれぐらいの精度で『効果あり』と言えるのか?」や「実際に使う場合はどれぐらいの量とタイミングを守ればいいのか?」ってのがハッキリしてなかったのが悩ましいところ。当然、重曹をとりすぎれば体に悪影響も出ますんで、そこらへんは知りたいポイントだったんですよね。


といったところで、ありがたいことに「重曹を運動のために正しく使うにはどうすればいいの?」って問題をガッツリ調べたデータ(R)が出ておりました。


これはポツダム大学の研究で、過去に出た重曹に関するデータから質が高い35件をまとめた系統的レビューになってます。ざっくりデータの内訳をまとめると、

  • 参加者はアスリートが中心
  • ランニング、スイミング、筋トレなどの種目に重曹が効くかをチェック
  • すべての実験はRCTでそこそこ信頼性は高い

みたいになってます。ただし、それぞれの実験は運動種目のバラエティが広すぎるんで、メタ分析は行われておりません。まぁしょうがないですよね。


それでは、分析の結果わかったことを見ていきましょう〜。

  • 全体データの66%が、重曹によるなんらかのメリットを報告している(つまり「重曹意味なし!」ってデータもまぁまぁ存在する)

  • 4分以内で終わるような運動だと、重曹には意味が出ていないケースが多い(つまりタバタ式みたいに短時間で終わるような運動には向いてない)

  • おそらくだけど、体重1kgあたり0.3gの重曹を運動の60分前に飲むのが理想だと考えられる

  • エクササイズのなかで5分以上の休憩があると、重曹を飲む意味はなくなるかも(つまり短い休憩と激しい運動をくり返すようなタイプのトレーニングに向いている)

というわけで、一部に「効かない」ってデータはあるものの、全体的に見れば「試す価値はアリ」と言えるレベルの結果じゃないかと思う次第です。「1回の運動でもうちょいボリュームをかせぎたいなー」というような人は試してもいいんじゃないでしょうか。


ただし問題点としては、体重1kgあたり0.3gを一度に飲むと、なかには胃腸を壊す人もいるだろうなーってことですね。その場合はいさぎよくあきらめるか、体重1kgあたり1gの重曹を、エクササイズの3時間前から1時間の間をあけて飲んでみるといいかもしれません。


ちなみに私もかつて重曹ローディングを試したことがありましたが、激しく味がマズいんですぐにやらなくなってしまいました。アスリートならいざ知らず、素人があの味を耐えてまで試すべきかと言われれば微妙な気もしますかねぇ。

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