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「筋トレ vs 有酸素運動」お腹の脂肪が減りやすいのはどっちだ!みたいな話

 


腹筋を割るには地道なカロリー制限と運動を続けて、ジリジリと腹の脂肪を削っていくしかないわけです。めちゃくちゃ地味でツラい作業なんですよね。

 

 

ただ、それでも少しはラクをしたいのが人間ということで、「筋トレと有酸素運動はどっちが腹の脂肪を減らすのに効くの?」って問題を調べたメタ分析(R)が出てました。

 

 

どんな研究なのかというと、

 

  • 「筋トレのみ」「有酸素運動のみ」「筋トレ+有酸素運動」のうち、どれがお腹の皮下脂肪に効くのか?を調べた
  • ヒトを対象とした研究で、追跡期間が4週間以上のものをピックアップ
  • 分析には43の研究がふくまれ、合計3,552人が参加
  • 参加者の大半は過体重または肥満で、2型糖尿病やメタボな人もふくまれる

 

みたいな感じです。太りぎみの人がほとんどなので、「腹筋を割る」って目的で参照するとちょっとズレが出るでしょうが、ある程度の参考にはなりましょう。

 

 

で、分析の結果はこんな感じです。

 

  • 有酸素運動の効果:有酸素トレーニングを行うと、対照群と比べてお腹の皮下脂肪が有意に低下する。平均差は-13㎠で、95%信頼区間は-18.5~-7.6㎠だった

 

  • 筋トレの効果:筋トレを行うと、対照群と比べてお腹の皮下脂肪が有意に低下する。平均差は-5.39㎠、95%信頼区間は-9.7~-1.1㎠だった

 

  • 筋トレ+有酸素運動:筋トレと有酸素運動を組み合わせて行うと、対照群と比べてお腹の皮下脂肪が有意に低下する。平均差は-31.34 ㎠、95%信頼区間は-50.4~-12.3 ㎠だった(2つの外れ値を除去した後)

 

ということで、これを見る限り「筋トレ+有酸素運動>有酸素運動>筋トレ」って感じっすね。ただし、これらの結果はすべて「まったく運動をしなかった場合」との比較でして、それぞれを比べた場合は、

 

  • 有酸素運動 vs 筋トレ:有酸素運動と筋トレを比べた場合は、どっちが優位ってこともなかった(平均差は-0.73㎠で、信頼区間は-4.49~3.03)

 

  • ただし研究のデザインやアウトカムに大きなばらつきがある

 

みたいになってたりします。つまり、ここまでの話の要点をざっくりまとめると、

 

  • 何もしない場合と比べると、あらゆる運動には腹の脂肪を減らす働きがある
  • とりあえず、筋トレを有酸素運動を組み合わせた方が腹の脂肪は減る(ただし、これは「2つの運動をすればそれだけ消費カロリーが増える」って話なので、別に驚くようなことでもない)

 

みたいになりますね。要は、どんな運動でも使ったカロリーのぶんだけ同じようにお腹の脂肪は減るぐらいの結論になりましょうか。

 

 

ちなみに、この結果は2017年のメタ分析(R)ともそこそこ整合的で、こちらの結論としては、

 

  • 運動の種類はお腹の脂肪を減らすスピードとはあんま関係がない
  • 皮下脂肪の減少は内臓脂肪よりも大きい

 

みたいな感じになってます。さらには2012年の古いメタ分析(R)なんかも参照すると、

 

  • 有酸素運動は内臓脂肪を減らすのに効果的だが、筋トレの効果はそこまでではない

 

という傾向もありますので、いまんとこの大きな結論としては、

 

  • 運動で腹の脂肪を減らしたいなら、基本的にはあんま気にせず好きなものを選べばOK。というよりは、「自分にとって消費カロリーを増やしやすい運動は?」って観点から選ぶといいのでは
  • ただし内臓脂肪にお悩みの方は、有酸素運動を優先した方が良さげ

 

みたいになりますかねー。非常に常識的な結論に落ち着きましたけど、こういうことがあらためてわかるのも大事ってことでひとつ。

 

 


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