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寝てる間に成長ホルモンをドバドバ出すためのガイドライン


よく「夜10時〜深夜2時までが睡眠のゴールデンタイム」なんて言いますが、「8時間睡眠のウソ。」という本によりますと、

 

女性誌などでは夜10時から深夜の2時までを「ゴールデンタイム」や「シンデレラタイム」と呼んで、この時間帯に眠るのが美容にいいと言うことがありますが、これは完全な間違いです。そんなことはまったくありません。

 

なぜそんなふうに言うのか不思議に思って雑誌の編集者に聞いてみたことがあります。すると、この間に成長ホルモンが出ると取材した医師に説明されたからとのことでした。確かに、大人でも肌の修復には成長ホルモンが関係しているので、その点では正しい、ですが、成長ホルモンが出るのは深い睡眠の間です。先ほどからご説明しているように、深い睡眠は眠りはじめの3時間ぐらいまでに出るわけで、何時から何時までというリズムは関係ありません。昼寝が長くなればその時にも出ます。



とのこと。



この説って、たぶん南雲先生の本で広まったんだと思うんですが、いまでは完全に否定されているみたいっすね。

そんなわけで、成長ホルモンを出すためには寝つきを良くするのが超大事!ということで、そのための簡単なガイドラインを簡単にまとめてみると、

やったほうがいいこと
  1. 血糖値を下げる:血糖値が高いと睡眠は深くならないんで、とりあえず寝る前の高血糖は避ける。というか、寝る前にものを口にしない。
  2. 体温を上げておく:寝たあとに体温が下がるほど眠りは深くなるんで、床につく直前に風呂かシャワーで体を温める。あと、電気毛布でふとんを温めておかないほうがベター。
  3. メラトニンを飲む:個人的にはこれがイチオシ。結局、寝つきの良さはメラトニンの分泌量に左右される面が大きいので、寝る1時間ぐらい前に飲んでおくとビックリするぐらい眠れる。眠れすぎて翌朝がツラいときもあるぐらい(笑)。

 

やっちゃいけないこと
  1. 30分以上の昼寝をしない:昼寝が30分を超すと深い眠りに移行しちゃうので、夜のメインスリープの質が下がっちゃう。自分の経験からいっても、結局は15分ぐらいの昼寝がもっともパフォーマンスを上げてくれるように思います。
  2. 夜にカフェインは飲まない:これは当然。カフェインの効果は最低でも4時間は続くので、寝る時間の6時間前には完全にカットしたほうがよさげ。といっても、これはわたし自身が実践できてないんですけどね…。
  3. 寝る前に酒は飲まない:寝酒は本当に睡眠の質を下げる。入眠には役にたつものの、眠りは浅くなるので、酒を飲むなら床につく4時間前までにすませる。また、飲んだあとにすぐ寝ると、内臓の働きが落ちてアルコールが代謝できなくなるんで、二日酔いにもなりやすくなっちゃう。

 

まとめ

そんなわけで、睡眠で成長ホルモンを出すためのガイドラインでした。このなかでは、やはりメラトニンがもっとも手軽で効果を実感しやすいと思います。わたしの場合は、徹夜仕事のときに体内時計を強引にリセットするためにも使っていて、かなりの手応えを得ております(本当はよくない使い方だと思うけど)。


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41才のプロパレオダイエッター/編集者/ライター/NASM®公認パーソナルトレーナー。国内外の学術論文を読み漁るのが好きな人。パレオダイエットの本を書きました。