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体脂肪が減るスピードを2.4倍にはね上げる食べ方「カロリーシフティング」入門

Mindfuleating 
当ブログでは、本格的に体脂肪を減らしたい方のために、定期的な「チートデイ」 をオススメしております。


定期的にカロリー制限のオフ日を作る
チートデイは「好きなものを好きなだけ食べられる日」のこと。カロリー制限をずっと続けるよりも、定期的に自由に食べられる日を作ったほうが、実は体脂肪は減りやすいって考え方であります。


ご存じのとおり、カロリー制限を続けると人間の脳はホルモンを調整し始めまして、自動的に痩せにくい体になっちゃう。ところが定期的なチートデイを行えば脳が安心するので、体脂肪も安定して減り続けるわけであります。


もっとも、いまのところチートデイに関する実験は少ないもんで、

  • 実際どれぐらいの効果があるの?
  • どれぐらいの間隔でやればいいの?

 って疑問は残ったままなんですよ。悩ましいですねぇ。




11日ごとに3日のダイエットオフ日を作ったら …
そこで参考になりそうなのが、近ごろチェックした論文(1)。これはイランの研究チームによる実験で、60名の女性を対象にチートデイの効果をチェックしたんですな。この研究者はチートデイを「カロリーシフティング」と呼んでますが、要は同じことです。


参加者はみんなBMIが25以上の太め体型で年齢は26〜45才。全員に以下のパターンで6週間のダイエットに挑戦してもらったんですね。

  • フェイズ1
    • 1日1200kcalの食事を11日間つづける
    • その後、3日間だけカロリーを気にせず食いまくる
  • フェイズ2
    • 1日1200kcalの食事を11日間つづける
    • その後、3日間だけカロリーを気にせず食いまくる
  • フェイズ3
    • 1日1500kcalの食事を11日間つづける
    • その後、3日間だけカロリーを気にせず食いまくる

参加者の維持カロリー(現在の体重をキープするのに必要なカロリー)は平均で2,000kcalなんで、1日に800kcalずつ減らしたわけですね。


また、カロリー制限期の栄養バランスは、

  • 炭水化物55%
  • タンパク質25%
  • 脂肪20%
だった模様。個人的にはもう少しタンパク質を増やしたほうがいい気もしますけど、このへんは個人の好みもありますからね。


ちなみに、以前にわたしが腹筋を割る実験をしたときは2週に1回のチートデイを作ってましたが、確かに11日ごとに3日ずつのサイクルのほうが長続きしそう。2週に1回だとやっぱ精神的に辛いんですよね…。


チートデイで体脂肪が減りまくった!
さて、普通のダイエットの常識で考えれば、参加者は実験後に3.3キロの体脂肪が減るはずであります(チートデイに異常なほど食べない限りは)。体脂肪は1キロあたり7,000kcalですからね。


ところが、実際の結果はどうだったかと言いますと、

  • 参加者の体脂肪は平均で8.04キロ減!
  • 実験から42日が過ぎてもリバウンドなし!

 って感じだったんですな。うーん、これは素晴らしい。


もちろん、この実験はBMIが25以上の女性を対象にしたものなんで、痩せ気味の人だと同じ結果にはならないはず。チートデイなしでカロリー制限を続けたグループとの比較データも欲しいところです。


が、おそらくダラダラとカロリー制限を続けるよりは、チートデイを作ったほうが効果が高いのは間違いなさそう。なによりチートデイを作ったほうが精神的にラクですしね。


というわけで、個人的にも減量期のときはチートデイを採用していこうかと思う次第です。

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41才のプロパレオダイエッター/編集者/ライター/NASM®公認パーソナルトレーナー。国内外の学術論文を読み漁るのが好きな人。パレオダイエットの本を書きました。