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脂肪を落とすための脂肪の食べ方チートシート

Eating meat

当ブログでは、つねづね「脂肪の質には気をつけや!」と申しております。なんせ悪い脂質をとると代謝がガクンと下がるんで、太りやすくて病気に負けやすい体になっちゃうんですな。


特に最近では、加工食品脂肪にさえ気を配れば、健康的な暮らしの6割は達成できるんじゃないかとすら思ってきました。あくまで体感値ですが。


というわけで、気がつけば脂肪に関するエントリがだいぶ溜まりまして、自分でも探すのが大変になっちゃったんで、以下に「これだけ守ればOK!」という要点だけをまとめたチートシートを作っておきます。



正しく脂肪を体に取り込むためのチートシート
  • 脂肪は自然の食品だけから摂るのが基本。人類の祖先は、大半の脂肪を肉・魚・種子類などから摂るのが普通だったため、現在のように精製された油には体が対応できないケースが多い。
  • 肉や魚以外から脂肪を摂るなら、アボカドかマカダミアナッツ、ダークチョコレートがベスト。
  • 精製されたサラダ油は使わない。具体的にはキャノーラ、コーン、大豆油、グレープシード、サフラワーなど。また、たいていの加工食品にも上記の油が使われているので注意(「植物油脂」と書いてあるはず)

  • 市販のサラダドレッシングやソース類も使わない。マヨネーズやラー油なども同様。ドレッシングを使いたい場合は、オリーブオイルやMCTオイルなどで自作する。
  • あくまでオメガ3は魚から摂るのがベスト。といっても体に最適な脂肪量は少ないので、精製されたサラダ油の摂取量を減らしていれば、週に2回ぐらい魚を食べるだけでOK
  • 鶏肉(特に鶏皮)、ナッツ類、乳製品などは意外とオメガ6が多いので注意(マカダミアナッツはOK)。完全に避ける必要はないが、外食などが増えてトータルのオメガ6摂取量が上がったときなどは控えたほうがよい。


  • 脂肪が多い食品を食べるときは、ついでにビタミンA・D・E・Kもとっておくとお肌の美容に効きまくるのでオススメ。具体的にはホウレンソウ、ニンジン、卵などをどうぞ。

  • もし外食が多くてオメガ6の量が増えてしまったときは、ビタミンEとKのサプリを飲んでおくと、細胞のダメージを軽減できる。が、オメガ6が多すぎると焼け石に水なので、あくまでも非常用として。

  • 実際のところ、体がしっかりと動くために必要な脂肪の量はさほど多くない。狩猟採集民の平均値は総摂取カロリーの28-56%ですが、全体の28%ぐらいを脂肪にしておけば十分。特に現代の環境では気を抜くと脂肪の摂取量が増えがちなので、タンパク質と炭水化物を多めにしたほうがよい。


まとめ
以上、脂肪の摂取について本当に必要なポイントだけを抜き出してみました。「これでも多いよ!」という方は、

  • 植物油脂が入った加工食品を減らす!
  • サラダ油、市販のマヨネーズとドレッシング、ラー油などは使わない!
  • 外食しちゃったときは魚を食べる!

 ぐらいに考えておけばOKだと思います。細胞にオメガ6が多い自覚のある方は、まずは30日ぐらい完全に外食と加工食品を断ってみるといいかも。



 Image credit: shutterstock
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41才のプロパレオダイエッター/編集者/ライター/NASM®公認パーソナルトレーナー。国内外の学術論文を読み漁るのが好きな人。パレオダイエットの本を書きました。