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筋肉発達の奥義?「ハットフィールド法」でどこまで効率よく筋肉は育てられるのか?

Weuthttra

 

ハットフィールド法」っていう筋トレメソッドがあるんですよ。簡単に言いますと、

 

  • ひとつのセッション内で細かく回数やスピードを変える!

 

って方法です。

 

 

たとえば最初の2セットで7〜8回をやったら、次のセットでは12〜15回に変えていく、みたいな感じ。さらに、ここでスピードも変えていくのがポイントで、最初の2セットは1秒でバーベルを上げ下げしたら、続く3〜4セットは2秒で上げ下げしてみたりとか。とにかく細かく回数を調整していくんですね。

 

 

これはフレデリック・ハットフィールドさんっていう有名なパワーリフターが開発した手法で、いまも一部の筋トレ好きには愛されてる手法だったりします。一部のトレーニングDVDなんかでも、「筋肉発達の奥義!」としてあつかわれてたりしますね。

 

ハットフィールド法の効果を初めて調べたよ!

が、いままでは、この手法に関するちゃんとした実験がなかったのが難点。歴史が長い手法のわりには、意外にも正当性が確認されてなかったんですな。

 

 

そんな状況下、インスブルック大学が「ハットフィールド法どうなの?」って実験(1)をしてくれまして、とても参考になりました。

 

 

これは26人の筋トレ好き男性を対象にした実験で、全体を2つのグループにわけております。

 

  1. ハットフィールド法で筋トレ
  2. 週ごとにセットごとの回数を変えて筋トレ(いわゆるピリオダイゼーション

 

それぞれの筋トレは週2回のペースで、ニーエクステンションやレッグプレスなど、下半身がメインのメニューになxってます。

 

 

具体的なハットフィールド法の例

ハットフィールド法がどんなものかというと、

 

  • 基本的には「重くてスピーディ」な動きからスタートして、少しずつ「軽くてスロー」な動きに変えていく
  • たとえば、最初の1〜2セットは4〜6回を0.75〜1秒で上げ下げしたら、続く3〜4セットは12〜15回を1〜1.5秒で上げ下げし、最後の5〜6セットは20〜25回を1.5〜2秒で上げ下げする

 

って感じです。かなり細かいっすな。

 

 

いっぽうでピリオダイゼーションのグループは、

 

  • 1週目と4週目は1セット4〜6回、2週目と5週目は1セット12〜15回、3週目と6週目は1セット20〜25回
  • バーベルの上げ下げスピードは、すべて2秒で下げて1秒であげる

 

って感じです。もちろん両グループのトレーニングボリュームは統一されていて、あくまで「1日単位」と「週単位」でトレーニングの回数とスピードを変えたらどうなるか?ってとこをチェックしております。

 

 

ちなみに、「普通の筋トレ」(決まった負荷とセットをくり返す)との比較が行われてないのが残念ですが、ここらへんは従来のピリオダイゼーション研究の結果と照らし合わせつつ判断してくしかないっすね。とりあえず、現時点では普通の筋トレよりはピリオダイゼーションがよさげなので、もしこの実験で「ハットフィールド法のほうがすごい」って結果になれば、新たなトレーニング法として採用する価値は十分にあるわけです。

 

 

結果はどうだったかと言えば……

さて6週間後にのような結果が出たかと言いますと、

 

  • 筋肉量の増え方は、ちょっとだけハットフィールド法のほうが大きかった(CSAが4.4cm2. vs 3.4cm2 )が、統計的に有意なレベルではない
  • スクワットジャンプで計測したところ、筋肉のパフォーマンスはピリオダイゼーションの方が上だったが、こちらも誤差の範囲
  • レッグプレスの1RMで測定した筋力は、両グループにほとんど差はなし

 

だったそうな。うーん、判断が超微妙。ちょっとした差は出てるものの、ハッキリ「こっちを選べ!」とは言いづらいところですな。

 

 

細かいことを言うと、この研究では「重い負荷から軽い負荷」に移動するピリオダイゼーションを使ってるんで、もし「軽い負荷から重い負荷」に移動するパターンだったら、また結果は違ってたのかも。そこらへんは今後の研究待ちってことで。

 

 

まとめ

とりあえず現時点で言えるのは、

 

  • ハットフィールド法とピリオダイゼーションに目立った差はないので、好きなほうを選べばOK!
  • どちらを選ぶにせよ、自分にとって「最終的なトレーニングのボリュームが増やせるほう」を試すのが良さげだよ!

 

ってことでしょうか。わたしはめんどくさがりなので、今後も普通のピリオダイゼーションをやっていきますかねぇ。


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