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筋トレと有酸素運動を同じ日にやると筋肉に悪影響なの?それとも良いの?

Rts

筋トレの世界には「同時トレーニングどうなの?」って議論があるんですよ。


簡単に言えば、

  • 1回のエクササイズで筋トレと有酸素運動をやったほうがいいんじゃない?

って考え方のことで、1日に「筋トレだけ」や「ジョギングだけ」をやるよりメリットが大きいのでは?と言われてるんですな。


事実、筋トレの後に有酸素運動をしたら体内の炎症が下がったよ!ってデータはありまして、体のダメージを回復させる効果は結構ありそう。


なんだけど、いっぽうでは「筋トレの後に有酸素運動をすると筋肉が増えなくなるんじゃない?」ってデータもあるのが悩ましいところ。どうやら、有酸素運動のせいで筋肉がオーバーワークになっちゃうみたいなんですな(ただし、逆に「筋トレ+有酸素運動は悪影響がない」って研究もあったりする)。


そんなこんなで悩ましいテーマだったんですけど、このたび同時トレーニングに関するメタ分析(1)が出まして、なかなか精度が高い結論を出してくれております。


これはシドニー大学の研究で、「筋トレと有酸素運動を組み合わせたら、本当に筋肉の成長や筋力アップによくないのか?」って問題に取り組んだもの。具体的には14件のデータをまとめてくれていて、


の違いをチェックしております。


なんでHIITだけにしぼったのかといえば、過去のデータは「普通のランニング+筋トレ」の効果だけを見たものが多いからです。長時間のランニングにくらべてHIITは短時間ですむので、より筋肉への悪影響が少ないのではないか?と考えたわけっすね。わたしもたまに筋トレの後にHIITをやったりするんで、これはありがたいですねぇ。


さて、ここでどのような結果が出たかと言いますと、

  • 筋トレ+HIITは、下半身の筋力の発達を有意に下げる。上半身の筋力には悪影響がない。全身の筋肉量にも悪影響はない

って感じで、どうもHIIT+筋トレは大筋では悪影響がないものの、下半身の筋力には良くないみたい。その効果量は–0.248ぐらいなんで、そこまで気にするほどではないかもですが。


そんなわけで、今回のデータと従来の研究を組み合わせて考えると、

  • もし筋力アップが目的なら筋トレ+有酸素運動はひかえたほうが良さげ(これは運動の負荷に関係なく同じ)
  • もし筋肉量アップが目的なら筋トレ+有酸素運動は問題なさげ。その場合は、普通のランニングよりもHIITのほうがメリットは大きそう(もちろん、ちゃんと休憩を取るのが前提で)

みたいなところに落ちつきますかね。個人的には、筋トレとHIITを同じ日にやると疲れすぎるケースが多いので、体調を見つつ入れ替えたりしてますが。

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