筋トレ後にちゃんと筋肉を育てるには「アクティブリカバリー」が最適っぽい件
運動後の酸素カプセルやマッサージは無意味
筋トレの成果を上げるために欠かせない要素のひとつが「リカバリー」。正しいトレーニングには休憩が必須なのはもちろんのこと、筋トレの直後は体に炎症が起きるんで、こいつを素早く抑えたほうが成果が上がりやすいんですよね。
といったわけで、これまでさまざまなリカバリー法が開発されてまして、
- 筋肉マッサージ
- 酸素カプセル
- アイスバス（冷たい水に浸る）
- EMS（電気刺激）
といったあたりが有名どころでしょう。
アクティブリカバリーには筋トレ後の炎症をやわらげる効果が
が、ここでもうひとつ有名なのが「アクティブリカバリー」の手法であります。その名のとおり、エクササイズのあとも軽く体を動かし続けるテクニックで、アスリートの間でも「効果がある！」と言われてるんですね。
で、近ごろ「アクティブリカバリーにはどれだけの効果があるの？」ってあたりを調べてくれた論文(1)が出まして、いろいろと参考になりました。
これは9人の男性を対象にした実験で、全員に足の筋トレ（レッグプレスとかランジとか）をしてもらったうえで、以下の2パターンのリカバリー法を試してもらったらしい。
- 10分だけアイスバスに入る
- 10分だけ軽くアロバイクをこぐ（36.6Wぐらいの強さ）
その後、参加者の炎症レベル（好中球とかマクロファージとか）を計ったところ、
- どちらの方法でも同じだけ炎症レベルが減少！
- 主観的な痛みも同じぐらい減少！
って結果だったんですな。
総合的にはアクティブリカバリーがベストかも
研究者いわく、
アクティブリカバリーには、アイスバスと同じぐらい炎症と減らし、筋肉細胞のストレスをやわらげる効果がある。
とのこと。もちろん、これは参加者の数が少ないですし、炎症以外の要素（筋力とか心肺機能とか）への影響はわからんのですが、とにかくアクティブリカバリーには大きな効果がありそうですねぇ。
それに、何と言ってもアイスバスはお金も手間もかかるんで、総合的にみればアクティブリカバリーのほうが優秀っぽい。ウォームアップぐらいの負荷で10分ほどランニングすればOKってのは、かなりお手軽でよろしいですねー。わたしも筋トレの後はアクティブリカバリーを取り入れることにします。
