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筋トレ後にちゃんと筋肉を育てるには「アクティブリカバリー」が最適っぽい件

Walking

 

運動後の酸素カプセルやマッサージは無意味

筋トレの成果を上げるために欠かせない要素のひとつが「リカバリー」。正しいトレーニングには休憩が必須なのはもちろんのこと、筋トレの直後は体に炎症が起きるんで、こいつを素早く抑えたほうが成果が上がりやすいんですよね。

 

 

といったわけで、これまでさまざまなリカバリー法が開発されてまして、

 

  • 筋肉マッサージ
  • 酸素カプセル
  • アイスバス(冷たい水に浸る)
  • EMS(電気刺激)

 

といったあたりが有名どころでしょう。

 

 

が、2006年のレビュー論文(1)によれば、過去のリカバリー法に関するデータを調べたところ、

 

  • マッサージ、酸素カプセル、EMSは時間のムダ!
  • 唯一、アイスバスには効果がある

 

って結論だったそうな。結局、体を冷やす以外は、あんま意味がないってのが現状みたい。

 



 

アクティブリカバリーには筋トレ後の炎症をやわらげる効果が

が、ここでもうひとつ有名なのが「アクティブリカバリー」の手法であります。その名のとおり、エクササイズのあとも軽く体を動かし続けるテクニックで、アスリートの間でも「効果がある!」と言われてるんですね。

 

 

で、近ごろ「アクティブリカバリーにはどれだけの効果があるの?」ってあたりを調べてくれた論文(2)が出まして、いろいろと参考になりました。

 

 

これは9人の男性を対象にした実験で、全員に足の筋トレ(レッグプレスとかランジとか)をしてもらったうえで、以下の2パターンのリカバリー法を試してもらったらしい。

 

  1. 10分だけアイスバスに入る
  2. 10分だけ軽くアロバイクをこぐ(36.6Wぐらいの強さ)

 

その後、参加者の炎症レベル(好中球とかマクロファージとか)を計ったところ、

 

  • どちらの方法でも同じだけ炎症レベルが減少!
  • 主観的な痛みも同じぐらい減少!

 

って結果だったんですな。

 

 

総合的にはアクティブリカバリーがベストかも

研究者いわく、

 

アクティブリカバリーには、アイスバスと同じぐらい炎症と減らし、筋肉細胞のストレスをやわらげる効果がある。

 

とのこと。もちろん、これは参加者の数が少ないですし、炎症以外の要素(筋力とか心肺機能とか)への影響はわからんのですが、とにかくアクティブリカバリーには大きな効果がありそうですねぇ。

 

 

それに、何と言ってもアイスバスはお金も手間もかかるんで、総合的にみればアクティブリカバリーのほうが優秀っぽい。ウォームアップぐらいの負荷で10分ほどランニングすればOKってのは、かなりお手軽でよろしいですねー。わたしも筋トレの後はアクティブリカバリーを取り入れることにします。

 

 


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41才のプロパレオダイエッター/編集者/ライター/NASM®公認パーソナルトレーナー。国内外の学術論文を読み漁るのが好きな人。パレオダイエットの本を書きました。