糖質をカットしたまま寝るとバキバキの体が手に入るかも！というフランスの実験
スリープロウ戦略のおさらい
こないだ「スリープロウ戦略」ってのを紹介しました。
ざっとおさらいすると、
- エクササイズをする
- その後は、あえて糖質を取らない！
- そのまま寝る！
みたいな手法です。わざと糖質をひかえることで体に喝を入れて、パフォーマンスを上げていこう！って考え方ですね。
これが意外と反響がありまして、「知らなかった！」や「もうちょい知りたい！」って声をいくつかいただきましたんで、また別の論文(1)なども取り上げておこうかと思います。こちらは、「スリープロウでパフォーマンスが上がり、ついでに体型も改善！」って結果になってておもしろいんですよ。
激しい運動の後に糖質をあえて取らない
これはニース・ソフィア・アンティポリス大学の実験で、21人のトライアスリートが対象。全体を2つのグループにわけております。
- スリープロウ：午後5時に負荷が高い運動をしたら、その後は翌日の午前10時の負荷が軽い運動が終わるまで糖質はとらない
- コントロール：午後5時に負荷が高い運動をしたら、その後すぐに糖質をとり、さらに翌日の午前10時の負荷が軽い運動の前にも糖質をとる
って感じで、「スリープロウ」グループは糖質のエネルギー値がゼロのまま朝の運動をしたわけっすね。
その他の重要なポイントとしては、
- どちらのグループも1日の糖質は体重1kgあたり6g
- どちらも寝る前に15gのプロテインを飲む
- 「負荷が高い運動」は最大有酸素パワー（MAP）の85％で5分のサイクリングを8セット（セット間の休憩は1分）
- 「負荷が低い運動」は最大有酸素パワー（MAP）の65％でサイクリングを60分
- 運動はそれぞれ週2回ずつ
のようになっております。あくまで両グループの栄養バランスは同じにそろえて、「糖質の摂取タイミングだけ」を変えたうえで、どのような違いが出るのかを見たわけですね。
スリープロウで身体能力が上がり体脂肪も減少！
実験期間は3週間で、どのような違いが出たかと言いますと、
- スリープロウのほうがパワーが増えた（+1.4 ± 9.3 % vs +11 ± 15 %だから結構な違いが出てる）
- 10キロのランニングのパフォーマンスも有意に上がった（P < 0.05）。こちらは -0.10 ± 2.03 % vs -2.9 ± 2.15 %って感じで、これまたまぁまぁの差
だったそうな。スリープロウのほうが身体機能が上がったのは、前回に紹介した実験と同じですねー。
さらに、この実験では体型にもハッキリした差が出てまして、
- スリープロウグループは体脂肪が8.66％減少！（コントロールグループは2.6％減少）
- 体重や筋肉量の変化は両グループで有意差なし
のようになってたりします。3週間の成果としては、なかなかの差じゃないかと思うわけです。なにせトータルのカロリーや糖質の摂取量は同じわけですからね。
そんなわけで、やはりスリープロウ戦略はなかなか使えるのではないかと思った次第。実際に試したいときは、
- とにかく午後に負荷が高いトレーニングをする（筋トレでもHIITでもOK）
- トレーニングはタンパク質だけを補給して、そのまま寝る
- 翌日の午前中に、空腹のまま軽い運動をする（ウォーキングでも軽いジョギングでもOK）
みたいになりましょう。その意味では、いまの私は午後7時までには夕食を終えて、翌朝に空きっ腹のままステッパーをふんでるんで、やや擬似的なスリープロウにはなってるのかもですな（もちろん実験ほど厳しく糖質のタイミングはコントロールしてないですが）。
ただし注意点もあるよ！
ただ、ここで注意しておきたいのが、「寝る前の炭水化物は睡眠の質をあげるよ！」ってデータも出てるとこでしょうね。糖質がセロトニンの原料になって、入眠しやすくしてくれるんですよね。
つまり、
- バキバキの体を目指したいなら糖質を補給しないまま寝る
- ストレスを解消したいなら寝る前に糖質をとったほうがいい
って使いわけになりましょう。ここらへんは、目的に応じて使い分けていただくしかない感じでしょうねぇ。
