筋トレに役立ちそうなデータいろいろ：ビタミンDと筋肉量、ステビアと食欲、高タンパクを急に減らしたらどうなる？

「過去に類似の話を紹介したけど、さらに追試で効果が確認されたので無視するのももったいないケース」をまとめて取り上げてみる」シリーズです。今回は「筋トレに役立ちそうなデータ」を3つほど、すごーくざっくりとまとめてお送りしまーす。

毎度おなじみビタミンDに、「アスリートのパフォーマンスを上げてくれるかも？」みたいな報告(R)が出ておりました。

これは19人のスイマーを対象にした研究で、夏の終わりごろにみんなを集めて、

って作業を12 週間毎日続けてもらったそうな。そのうえで、みんなにいつもと同じように筋トレ、ランニング、プライオメトリクスなどのトレーニングをしてもらったら、以下のような違いになりました。

ということで、もしかするとビタミンDサプリは、アスリートの筋力＆パワーパフォーマンス、体組成を改善してくれるかもしれないらしい。まぁあり得るかもしんないですね。

といっても、1日5000IUってのは一般的な推奨量をかなり超えてるんで、これをお読みの皆さんにはおすすめはしません。ビタミンDが大事なのは確実なんで、1日1000〜3000ぐらいにとどめておくのが良いかと思う次第です。

人工甘味料というと悪いもののようなイメージもありますが、現時点では目立った悪影響が確認されてないのが現状。どころか、体重を減らす役にたつのでは？みたいな話もあるほどなんですよね。

で、新しく出たデータ(R)は、ステビアは人体にどんな影響を与えるのか？ってのを調べてます。安全性が高い甘味料として、私もたまーに使ってるプロダクトですね。

まず実験デザインを軽くまとめると、

みたいになってます。普通の糖とステビアを比べたときに、食欲などにどんな違いが出るのかを調べたわけっすね。

で、以下に結果です。

ということで、この実験をみる限りは、「ステビアを飲むと食欲が減り、血糖値を急上昇させずに総摂取カロリーを減らせる」って気がしてくるわけです。もちろん、長期的にステビアの効果が続くかは謎ですけど、減量期のトレーニーが食欲をコントロールするために使うのはありかもしんないですねー。

筋肉量を保つために体重1kgあたり1.6gのタンパク質をとるようにしているわたくし。だいたいどのデータを見ても、筋肉量を最大化するためには1日のタンパク質摂取量は1.6～2.2g/kgぐらいにしとけば問題ない！って結果が出てるもんですから。

ただし、ガチの筋トレ好きは、これよりも多めなタンパク質をとってる人も少なくないはず。体重1kgあたり3gのタンパク質を取ろう！みたいなアドバイスも普通に聞きますしね。

では、普段から高タンパク食を続けている人が、急にタンパク質の摂取量を減らしたらどうなるの？ってことで、そのへんを調べたデータ(R)が出ておりました。

これは5人の男性を対象にしたクロスオーバー試験で、普段のタンパク質の摂取量が1.9～3.0g/kg/日の人だけを選んだそうな。これはかなりの高タンパク食っすね。

実験では、全員に2パターンの食事を実践してもらいまして、

って感じで、どちらの食事をしている期間中も、1日おきに筋トレをするように指示したらしい。そこでどんな結果が出たかと言いますと、

という感じだったそうで、普段からめちゃくちゃタンパク質を食べてる人は、急激に摂取量を減らしても１週間ぐらいで体が適応するみたいっすね。うーん、人間の体はすごい。

まぁそうは言っても1日1.2g/kgのタンパク質ってのは少ないので、私としては今後も1日1.6g/kgを目指していくつもりですが。

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