良い成分ぜんぶ入りの筋トレサプリはどこまで飲む意味があるのか？問題
「筋トレパフォーマン系スサプリは本当に効くのか？」を確かめたデータ(R)がおもしろかったんで、ちょっとメモ。
筋トレパフォーマン系スサプリってのは、俗に「筋トレに良い！」と言われる成分を端から混ぜ込んだ商品で、
- ベータ アラニン
- カフェイン
- シトルリン
- チロシン
- タウリン
- クレアチン
あたりが入ってるケースが多いっすね。どれも筋トレのパフォーマンス改善に役立つとされてる成分なんで、すべて混ぜたらすごい効果になるのでは？と考えたわけですな。
では、実際のところはどんなもんか？ってことで、この研究では「Knockout 2.0 ®」って商品の効果を調べてます。全く知らないサプリでしたが、アメリカではそこそこ使われてる商品なんだそうな。
具体的にどんな成分が入ってるかというと、
- Ｌ-シトルリン（3g）
- ベータアラニン（2g）
- タウリン（750mg）
- Ｌ-アルギニン（500mg）
- Ｌ-チロシン（500mg）
- 無水カフェイン（300mg）
- ガラナエキス（200mg）
- 大麦由来ホルデニンエキス（150mg）
- カプサイシンエキス（25mg）
- 黒胡椒エキス（7.5mg）
- トウゲシバ（3mg）
みたいになってます。耳慣れない成分も多いですけど、とりあえずカフェインまでは割と定評がある感じですかね。
参加者は筋トレ歴が最低でも3年はある男性23人で、Knockout 2.0またはプラセボドリンクのどちらかを飲んだうえで筋トレのパフォーマンステストを実施。30 秒間の全力ぺダリング（ウインゲートテスト） 、3RMのベンチプレス、屈伸運動による筋力測定などでパフォーマンスの変化を見たらしい。
では、以下に結果です。
- サプリを飲んだグループは、プラセボにくらべて最大の筋力が約15～25％改善された
- ベンチプレスも、プラセボよりサプリグループの方が改善した（110.6±29.75kg vs 118.82±29.89kg）
- 全力ぺダリングについては、平均パワーに有意差があったが、他の測定値については両グループで差はなかった
ということで、全体的にはほぼすべての結果においてサプリがプラセボを上まわってまして、「あれ？これなら使ってみるのもアリじゃない？」とか思ったりしました。
が、こんだけいろんな成分が入ってると、「どれが本当に効いているの？」ってのがやはり気になるとこではあります。とりあえず現時点で個人的な見解をまとめてみると、
- もっとも効いてそうなのはカフェインで、筋力や持久力の改善に効くって話はかなり多い。ガラナエキスも、要するにカフェインが効いてると思う
- ちなみに、カフェインはタウリンとセットにすると持久力が高まるってデータ(R)はある。ただ、今回のサプリはタウリンの量が少ない気はする（通常は1〜2gぐらいが推奨される）
- ベータアラニンにはそれなりに知見があるけど、カルノシンレベルを高めるためには2〜4週間は飲み続ける必要があるので、今回の実験の効果には関係なさそう
- アルギニンは、最近のメタ分析(R)で「有酸素および無酸素のパフォーマンスを上げるかも」と報告されてるけど、今回のサプリは用量が少なすぎるので、たぶん結果とは関係がない
- 残りの成分については、動物実験ぐらいの知見しかないので判断不能
みたいになりますね。私だったら普通にカフェインをメインで使って、もしかしたらタウリンも組み合わせるかなーぐらいの感じでしょうか（あと、今回のサプリには入ってなかったクレアチンを併用）。結論としては、いろいろ組み合わせたところで、カフェイン単体を超えるメリットは得られないよなーという印象っすね。
