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炭水化物を食べるからお腹が減る!はどこまで本当か?

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ちょい前に「食後のインスリン量の増減が多いほど太るって説はあやしい」って話を書きましたところ、「でも血糖値の増減が激しいとお腹が減りやすくなるのでは?」とのご意見をいただきました。


確かに「炭水化物を食べたあとはお腹が減りやすい」ってのはよく聞く話で、一般的には、


  1. 炭水化物(糖質)で血糖値が上がる
  2. インスリンが追加分泌される
  3. インスリンで血糖値が急激に下がる
  4. 脳が血糖値の変化に反応する
  5. お腹が空く!

って仕組みで説明されております。非常にシンプルな理屈ですが、その真実やいかに!(おおげさ)


短期的には糖質は空腹をアップさせる?
では、まず「糖質でお腹が空く」説に有利な2013年の論文(1)から見て行きましょう。

これは12人の肥満男性を対象にした実験で、彼らの半分にはGI値の高い(=血糖値が上がりやすい)ドリンクを、残りの半分にはGI値が低い(=血糖値が上がりにくい)ドリンクを飲んでもらったんですね。

すると、5時間後の結果は、低GIグループよりも高GIグループのほうが空腹感が強かったんだとか。詳細を読むと、低GIグループは5時間後も血糖値が高かったそうなんで、消化しきれずに腸に残った糖質が満腹信号を送り続けたのかも。

これだけ見ると、確かに「糖質でお腹が空く!」説は短期的には正しい可能性がありそうです。

長期的には血糖値の上がりやすさは肥満と関係がない
ところが、問題はここからであります。

「糖質でお腹が空く!」のが真実なら、GI値の高い食生活を続けるほど太っていきそうなもんですが、長期的な研究を見ると、高GI値の食生活と低GI値の食生活をくらべても太りやすさに違いはなかったって結果がほとんどなんですよね。

たとえば、2006年の論文(2)では、12週間にわたって高GI食と低GI食の効果を調べたんですが、体重や体脂肪にはほとんど変化なし。どころか、高GI食のほうが少しだけ体重の減り方が多かったぐらい。

続いて、2007年には18カ月もの長期実験が行われまして(3)、203人の健康な女性に高GI食と低GI食を食べてもらったんですが、結果は低GI食のほうが103グラムだけ痩せてたとか。もはや誤差の範囲と言いますか。

その他、2003年(4)、2004年(5)、2007年(6)、2008年(7) などにも同じような実験が行われてまして、いずれも高GI食は別に太りやすくないとの結果が出ております。うーん、不思議。


まとめ 
そんなわけで、「糖質でお腹が空く」説は短期的には正しいのかもですが、長期的に見ると別にダイエットには影響がなさそう。その理由はよくわかりませんけど、インスリンには食欲をおさえる作用もあるんで、プラスマイナスの効果が打ち消しあってるのかも。いずれにせよ、GI値にこだわった生活って、あんま意味がないのかもしれませんねー。


credit: Caro Wallis via FindCC
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41才のプロパレオダイエッター/編集者/ライター/NASM®公認パーソナルトレーナー。国内外の学術論文を読み漁るのが好きな人。パレオダイエットの本を書きました。