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「炭水化物より脂肪を減らしたほうが体脂肪が減る!」って実験が出て糖質制限ダイエット界に激震が

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日ごろから「糖質制限ダイエットには科学的な根拠がないですよ〜」って話を書いている当ブログ。特に「インスリンが肥満の原因!」って説に関しては、あきらかに間違いだと考えております。


とかいってたら、今度は「低糖質より低脂肪ダイエットのほうが体脂肪は減る!」って実験データ(1)が出てきまして、海外の糖質制限ダイエット界がどよめいてました。

1日800calの低糖質食と低脂肪食を続けたら?
これはアメリカ国立衛生研究所の実験で、参加者は肥満の男女が19名。全員を半分にわけて、以下の2パターンで食事をしてもらったんですね。

  • 低糖質グループ:最初の5日は通常の食事(糖質50%、脂肪35%、タンパク質15%)をとり、その後6日間は糖質を60%カット。総摂取カロリーを各自の体重維持カロリーから30%(平均で800cal)減らす。
  • 低脂肪グループ:最初の5日は通常の食事(糖質50%、脂肪35%、タンパク質15%)をとり、その後6日間は脂肪を85%カット。総摂取カロリーを各自の体重維持カロリーから30%(平均で800cal)減らす。

実験のあいだ全員の食事内容は厳しく監視され、運動量も同じになるように調整。さらに、ここではクロスオーバー試験の手法が使われまして、1人の参加者が低糖質ダイエットと低脂肪ダイエットの両方を実践しております。一流の科学誌(セルメタボリズム)に掲載された論文だけあって、かなりガッチリした内容になってますねぇ。


低糖質ダイエットで体重は減るが、体脂肪は減りにくい
で、その結果はと言いますと、

  • 低糖質グループ:インスリンの分泌量が22%減少し、低脂肪グループよりも体重が減った
  • 低脂肪グループ:インスリンの分泌量には変化がなく、低糖質グループよりも体脂肪が減った。

というもの。うーん、おもしろい。低糖質ダイエットは水分と筋肉が減りやすいんで、体重が減るスピードは早いんでしょうね。


さらに具体的な数字でいうと、

  • 低糖質グループ:6日間で1.85kgの体重が減少、体脂肪は245g減少
  • 低脂肪グループ:6日間で1.3kgの体重が減少、体脂肪は463g減少

といった感じ。体脂肪の減少については低脂肪グループの圧勝ですねぇ。まあ糖質よりも脂肪のほうが体脂肪に変わりやすいのは間違いないので、結果として低脂肪ダイエットのほうが有利になるんでしょう。ちなみに、体組成の測定にはDXA法を使ってまして、かなり正確な数値になっております。


研究者いわく、

摂取カロリーを同じにした場合、低脂肪ダイエットは低糖質ダイエットよりも体脂肪を減らす効果が高い。確かに、糖質制限はインスリンの分泌を減らして脂肪の燃焼を高める作用があるが、それでも結果的には低脂肪ダイエットのほうが体脂肪は減るのだ。(中略)わたしたちは、体脂肪の減少に糖質制限が有効だという主張をハッキリと否定する

とのこと。かなりバッサリと糖質制限を切り捨ててますね。


ちなみに、個人的にこの実験が重要だと思うのは、過去に似たようなデータがないから。これまでの実験には、

  • 比較するダイエット法の摂取カロリーがバラバラ
  • 糖質や脂肪だけでなくタンパク質の量も変えてる
  • 体重だけ計って体脂肪は無視してる
  • 体脂肪の測定法が甘い

といった難点がありまして、本当に糖質制限ダイエットが効いてるのかよくわかんなかったんですよ。その点、今回の実験はデザインが素晴らしいため、糖質制限ダイエッターには辛い内容になってるんじゃないかと。


ただし、糖質制限ダイエットの支持者からは、

  • 参加者の数が少ない!
  • 実験期間が短い!
  • 低糖質グループの糖質が多すぎ!(1日140g)

といった反論が出てくるかと思いますが、いちおう論文の後半では、スーパー糖質制限を行った場合のシミュレーション結果が出ております。

スーパー低糖質ダイエットを行った場合は、低脂肪ダイエットと同じぐらい脂肪が減ると予想される。実際のところ、数理モデルを使ったシミュレーションによれば、摂取カロリーを同じに調整した場合は、糖質を減らそうが脂肪を減らそうが、長い目で見た体脂肪の減り方やカロリーの消費量には小さな差しか出ないことがわかる。

とのことで、以前に「『炭水化物 VS. 脂肪』同じカロリー量で太りやすいのはどっち?」で紹介したデータと同じような結論になってますね。もちろん、これはあくまで数理モデルによる想像ではありますが、全体のデータとあわせれば、少なくとも「糖質とインスリンがデブの原因!」って説の強力な反証にはなってると思います。


あと、当然ながら、今回のデータだけで「やっぱ低脂肪ダイエットが最高!」って話にもなりませんのでご注意ください。研究者たちの結論を引用しますと、

ダイエットの成功にもっとも大事なのは、ダイエットを続けることだ。

とのこと。結局は長く続けるのが大事だって話なんで、自分が取り組みやすい方法を選んでいただければと思います。


Image credit: shutterstock
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41才のプロパレオダイエッター/編集者/ライター/NASM®公認パーソナルトレーナー。国内外の学術論文を読み漁るのが好きな人。パレオダイエットの本を書きました。