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筋肉の分解を抑えると噂のサプリ「HMB」は買うべきなのか

Hmb

 

「HMBってどうなんですか?」とのご質問をいただきましたんで、ちょっと考えてみたいと思います。

 

 

HMBは1990年代から海外で流行りだしたサプリで、ハードな筋トレにともなう筋肉の分解を抑えると言われております。支出をひかえれば貯金がたまるみたいなもんで、筋肉の分解が少なくなれば筋肉も増えるわけですね。

 

 

筋トレ未体験者なら筋肉が増えるかも

というわけで、参考になりそうなのが2000年の論文(1)であります。37人の筋トレ未経験者を以下の3グループにわけたんですね。

 

  1. HMBを使わないで週3回の筋トレ
  2. 1日3gのHMBを使って週3回の筋トレ
  3. 1日6gのHMBを使って週3回の筋トレ

 

すると、8週間後の結果は、

 

  • HMBを使わないグループは筋肉が微増
  • 3gのHMB を使ったグループは筋肉が2kg増量
  • 6gのHMB を使ったグループは筋肉が減った

 

といった感じ。3gだと筋肉が増えるのに、6gだと逆に減ってしまうというんですね。なんとも不思議な現象ですが、この謎の原因はわかっておりません。

 

 

ほかにもHMBに関する実験はいくつかありまして、

 

  • 1日に3gのHMBと10gのクレアチンを同時に飲んだところ3週間で1.5kgの筋肉が増えた。クレアチンだけを飲んだグループは900gしか筋肉が増えなかった(2001年,2)
  • 68名のHIV感染者グループに1日3gのHMBと14gのアルギニングルタミンを飲んでもらったところ、8週間で2.5kgの筋肉が増えた。プラセボグループは筋肉が減っていた(2000年,3)

 

といったあたりが有名なところ。どうやらHMBには筋トレで起きた細胞のダメージを補修する効果があるようで、傷口からタンパク質が漏れだすのを防いでくれるみたい。



 

 

 

筋トレに慣れた人には効かないかも

というと買っても良さそうに思えますけども、いっぽうでは運動歴が長い人には効かないかも?って話もあるのが難しいところ。

 

 

たとえば1999年の実験(3)によれば、40名のアスリートに週7時間のハードな筋トレを指示し、同時に1日に0g、3g、6gずつのHMBを飲んでもらったんだそうな。ところが、28日後の結果は全グループとも大差なし。筋肉量、筋力、体脂肪のすべてにおいて、なにも変わらなかったらしい。

 

 

ほかにも似た実験はありまして、

 

  • 1日3gのHMBを6週間ほど飲んでもアスリートの筋肉には影響がなかった。(2001年,4)
  • 特に運動レベルの高いアスリートにHMBを6週間ほど飲んでも筋肉には影響がなかった。(2003年,5)

 

 といった感じ。やはり運動歴が長いとHMBは無意味になるみたい。まぁ筋トレに慣れた人ほど筋肉の回復は速まりますんで(6)、HMBの効果が出にくくなっていくのかも。

 

 

まとめ

そんなわけで、以上の話をまとめると。

 

  • HMBは筋トレ初心者には効く
  • 筋トレに慣れた人には無意味かも
  • いずれにしても効果に対して値段が高い気がする

 

って感じです。個人的にはあんま惹かれませんけど、ちょっと試してみたいという方は、 1回500mgのHMBを2〜3時間おきに飲むことをおすすめします。一気に3gを飲んじゃうと、ほぼ半分が尿として外に出ちゃうことがわかってますので(7)。参考になれば幸いです。

 

 


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41才のプロパレオダイエッター/編集者/ライター/NASM®公認パーソナルトレーナー。国内外の学術論文を読み漁るのが好きな人。パレオダイエットの本を書きました。