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本当に腰痛に効く運動のビッグスリーとは?

Move

 

 腰痛に効く運動とはなにか?

昨日「いまの腰痛治療はヤバい!」って話を紹介しました。ざっくりおさらいすると、

 

  • 腰痛の専門家でも正確な原因をつきとめられるケースは少ない
  • しかも、いま行われている腰痛治療の大半は危険なうえに効果が低い
  • 結論:運動療法こそ最強!悩む前に体を動かそう!

 

といったところ。個人的には「認知行動療法も効くはずだよ!」と言いたいですが、作業療法の有効性もかなり認められてますんで、この結論には異論はございません。

 

 

では、実際にどんなふうに体を動かせばいいの?って疑問もわくところですけど、そこで参考になるのが「腰痛(Low Back Disorders)」って専門書。

 

サブタイトルが「エビデンスをベースにした予防とリハビリ」ってことで、科学的に正しい腰痛治療の方法をまとめてくれております。

 



 

 腰痛運動のビッグスリー

本書の運動に関するスタンスってのは、「どんな運動でもいいけど、とりあえず腰回りを守るのがベストでしょう!」ぐらいの感じ。具体的には、以下の3種類を「腰痛改善のビッグスリー」として紹介しておられます。

 

 

1.マギルカールアップ

横たわって状態で腰の下に両手を差し込み、上半身だけを起こすタイプのカールアップ。といってもワケがわからんと思いますので、以下の動画を参照ください。

 

 

腰の下に手を置くことで腰回りの緊張がなくなり、効率よく腹部を鍛えられるわけですね。ポイントは上体を起こすよりも、腹をギュッと引き締めるほうを重視するとこ。体を起こすのが難しいようなら、ムリして上体をあげていく必要はありませんので。

 

 

イメージとしては、目線を天井の一点に置いたまま、だいたい30度ぐらいゆっくり体を起こすような感じ。このときに首を曲げないようにご注意ください。

 

 

だいたい1セット10〜12回を3セットぐらい行えばOKであります。

 

 

2.サイドブリッジ

ヒジとヒザをついて横になり、その姿勢をキープする運動。これまた言葉だとよくわからんので、以下の動画をご参照ください。

 

 

ポイントとしては、

 

  • ヒジは肩から垂直に落とす
  • 上半身がねじれないように注意
  • 尻と腹の筋肉を同時に引き締めるイメージ

 

1回につきだいたい8〜10秒ほどキープして、これを3セット行えばOKであります。ラクに10秒できるようになったら、時間か回数を増やしてってくださいませ。

 

 

3.バードドッグ

四つんばいの上体で、両手足を交互に前に出す運動。以下の動画を参考になされませい。

 

 

こちらのポイントは、

 

  • 腹と尻の筋肉をつねに引き締める
  • 両手足は体と水平の高さまで上げる

 

 って感じ。1セット10〜12回を3セットぐらい行えばOKで、簡単にできるようになったら、腕や足の筋肉も意識して引き締めていくのがよさげです。

 

 

まとめ

ってことで、本当に腰痛に効く運動の「ビッグスリー」でした。まぁ本格的に腰が痛い場合はこの程度の動きでもおじけづいちゃうかもですが、その場合はとりあえずソロソロと歩いてみるだけでもOK。とりあえず体を動かしてみることを意識していただければ幸いです。


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41才のプロパレオダイエッター/編集者/ライター/NASM®公認パーソナルトレーナー。国内外の学術論文を読み漁るのが好きな人。パレオダイエットの本を書きました。