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いっぱい筋トレすればいっぱい筋肉がつく!ってわけでもないんじゃないか問題

Muscle

 

いっぱい筋トレすればいいってもんじゃないんだよ!」って論文(1)がおもしろいんでメモ。「筋トレすればするほどいい体になれるの?」って問題を調べてくれてていい感じなんですよ。

 

 

これはシドニー大学の実験で、少なくとも1年の筋トレ経験を持つ19人の男性が対象。ここで研究チームが何を調べたかったかと言うと、

 

  • 10回10セットの筋トレと10回5セットの筋トレだと、どっちが筋肉は増えるの?
  • 同じく10セット vs. 5セットだと、どっちが筋力は増えるの?

 

みたいな感じです。10回10セットの方が多く筋肉を動かしてるわけで、普通に考えれば10回5セットより大きな成果が出そうなもんですが、果たして結果はどんなもんでしょ。

 



 

実験期間は6週間で、参加者のうち10人を10セットグループに、9人を5セットグループに分けまして、みんな週3ずつの筋トレを行なったとのこと。具体的なメニューは、

 

  • 月曜日
    • ベンチプレス
    • ラットプルダウン
    • インクラインベンチプレス
    • シーテッドロウ
    • クランチ
  • 水曜日
    • レッグプレス
    • ダンベルランジ
    • レッグエクステンション
    • レッグカール
    • カーフレイズ
  • 金曜日
    • ショルダープレス
    • アップライトロウ
    • トライセッププッシュダウン
    • バイセップカール
    • シットアップツイスト

 

って感じ。もちろん、それぞれのダンベルの負荷は両グループでそろえております。また、食事のコントロールはほとんどしてないんだけど、みんな筋トレ後に30gずつホエイプロテインを飲んだそうな。

 

 

では、結果は以下の通りです。

 

  • 筋肉量の増え方に両グループで差はなし!(ただし、二の腕は10セットの勝ちで、力こぶは5セットの勝ち)
  • 筋力は5セットグループの方が増えてた!(例えば、ベンチプレスは5セットが+14.9% で10セットが+6.2% )

 

というわけで筋肉量はさほど変わらず、筋力は5セットが全体的に有利だったらしい。だったら5セットでいいんじゃないの?と誰もが思うところですな。

 

 

さらに実験後の体型の変化はどうだったかと言うと、

 

  • 両グループにほとんど差はないが、胴体と腕の筋肉は5セットグループの方が増えてた!ただし腕の方はp=0.083なんで微妙と言えば微妙な結果

 

だそうで、これだけ筋トレボリュームが違っても、特に体型の違いも確認されなかったみたい。いやー、そうですかそうですか。

 

 

もっとも、だからと言って「いっぱい筋トレをやるのは無意味!」って話じゃないのでご注意ください。過去のデータを見てましても、やっぱ「回数をこなした方が筋肉量は増えるよ!」って傾向は出てますんで。おそらく、今回の実験はベンチプレスとかレッグプレスみたいな大物を週に1回しかやってないので、これぐらいだと明確な違いにつながらないのかなーと思っております。

 

 

まぁ普通に筋トレをしてるような人だと、各種目を週に1回ずつやるケースのほうが多いでしょうから、その場合にはこの実験は参考になるのではないかと。とりあえず、筋トレ歴が浅い場合は急激にボリュームを増やしても良いことはなさそうな感じなんで。

 


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42才のプロパレオダイエッター/編集者/ライター/NASM®公認パーソナルトレーナー。国内外の学術論文を読み漁るのが好きな人。「最高の体調」と「パレオダイエットの教科書」って本が発売中です。