いっぱい筋トレすればいっぱい筋肉がつく！ってわけでもないんじゃないか問題
「いっぱい筋トレすればいいってもんじゃないんだよ！」って論文(1)がおもしろいんでメモ。「筋トレすればするほどいい体になれるの？」って問題を調べてくれてていい感じなんですよ。
これはシドニー大学の実験で、少なくとも1年の筋トレ経験を持つ19人の男性が対象。ここで研究チームが何を調べたかったかと言うと、
- 10回10セットの筋トレと10回5セットの筋トレだと、どっちが筋肉は増えるの？
- 同じく10セット vs. 5セットだと、どっちが筋力は増えるの？
みたいな感じです。10回10セットの方が多く筋肉を動かしてるわけで、普通に考えれば10回5セットより大きな成果が出そうなもんですが、果たして結果はどんなもんでしょ。
実験期間は6週間で、参加者のうち10人を10セットグループに、9人を5セットグループに分けまして、みんな週３ずつの筋トレを行なったとのこと。具体的なメニューは、
- 月曜日
- ベンチプレス
- ラットプルダウン
- インクラインベンチプレス
- シーテッドロウ
- クランチ
- 水曜日
- レッグプレス
- ダンベルランジ
- レッグエクステンション
- レッグカール
- カーフレイズ
- 金曜日
- ショルダープレス
- アップライトロウ
- トライセッププッシュダウン
- バイセップカール
- シットアップツイスト
って感じ。もちろん、それぞれのダンベルの負荷は両グループでそろえております。また、食事のコントロールはほとんどしてないんだけど、みんな筋トレ後に30gずつホエイプロテインを飲んだそうな。
では、結果は以下の通りです。
- 筋肉量の増え方に両グループで差はなし！（ただし、二の腕は10セットの勝ちで、力こぶは5セットの勝ち）
- 筋力は5セットグループの方が増えてた！（例えば、ベンチプレスは5セットが+14.9% で10セットが+6.2% ）
というわけで筋肉量はさほど変わらず、筋力は5セットが全体的に有利だったらしい。だったら5セットでいいんじゃないの？と誰もが思うところですな。
さらに実験後の体型の変化はどうだったかと言うと、
- 両グループにほとんど差はないが、胴体と腕の筋肉は5セットグループの方が増えてた！ただし腕の方はp=0.083なんで微妙と言えば微妙な結果
だそうで、これだけ筋トレボリュームが違っても、特に体型の違いも確認されなかったみたい。いやー、そうですかそうですか。
もっとも、だからと言って「いっぱい筋トレをやるのは無意味！」って話じゃないのでご注意ください。過去のデータを見てましても、やっぱ「回数をこなした方が筋肉量は増えるよ！」って傾向は出てますんで。おそらく、今回の実験はベンチプレスとかレッグプレスみたいな大物を週に1回しかやってないので、これぐらいだと明確な違いにつながらないのかなーと思っております。
まぁ普通に筋トレをしてるような人だと、各種目を週に1回ずつやるケースのほうが多いでしょうから、その場合にはこの実験は参考になるのではないかと。とりあえず、筋トレ歴が浅い場合は急激にボリュームを増やしても良いことはなさそうな感じなんで。
