最近はHIIT-WBって運動法とIPFって食事法をよく使ってますよー、というレポート
当ブログではいろんなトレーニング法や食事法を紹介してまして、気になったものは端から試すようにしております。
などと言ってますと、「今はどれを試してるんですか？」とか「何かいいものありました？」みたいなことをよく聞かれますんで、直近の個人的なオススメをあげておきます。あくまで個人的な体験なので万人にオススメできるかは不明ですが、ちょっとした参考になるんじゃないか、と。
最近やってる運動「HIIT-WB」
HIIT-WBってのは、当ブログではおなじみのHIITを「自重筋トレでやろう！」という発想のプロトコルです。くわしくは以下のエントリをどーぞ。
yuchrszk.blogspot.com
HIIT-WBのやり方は超簡単で、以下の4種目をそれぞれ20秒ずつ全力でやってけばOK。1種目が終わるごとに10秒の休憩を入れて、これを4分間続けます。
1 バーピー
2 マウンテンクライマー
3 スクワットスラスト
4 ジャンピングジャック
なんでこれをやり始めたかというと、たんに普通のHIITよりバリエーションがあるのと、自宅でも普通にできそうだったから。ここ数ヶ月は雨続きで予定通りジムに行けなかったんで、代替案として使っておりました。
ジムのトレッドミでHIITをやってると、わりと奇異な目で見られがちなんですけども（笑）、これなら自宅で限界まで追い込めるのがいいですねぇ。
私の場合、すでに体脂肪は11％前後で落ち着いてるんで、HIIT-WBをやっても体型は改善しなかったんですが、
- とりあえず疲労感でよく眠れる
- ぶっ続けで働いても疲れにくい
ぐらいの変化は実感できております。HIIT-WBではバーピーの段階が異様にキツいんで、そのおかげで心肺機能が上がったのかもしれませんが。
とりあえず、短時間で場所を取らずに体力をつけたい方には非常に良い手法ではないでしょうか。
最近やってる食事法「インターミッテント・パーシャル・ファスティング」
インターミッテント・パーシャル・ファスティング（以下IPF）はプチ断食の一種で、くわしくは以下のエントリをどーぞ。
yuchrszk.blogspot.com
そのやり方をざっくりおさらいしますと、
- 週に3日だけ1日の必要カロリー（TDEEとか）から30〜40％を引いた食事をする
- プチ断食の日は、最低でも体重1kgあたり1gのタンパク質をとる
ってだけの簡単なルールで構成されております。私の場合は1日2300kcalぐらいが維持カロリーなんで、プチ断食の日は1日1500kcalぐらいでやっておりました。
なぜIPFをやってみたかというと、ここ最近ランダムに打ち合わせがいろいろ入ることが多くて、いままで愛用していたリーンゲインズのリズムがうまくいかなくなったんですよ。なので、食事の時間帯のしばりがないIPFを試してみようかと思ったんですな。
で、これが意外なほど精神的にはいい感じでして、断食デーでも1500kcalも食べていいのはかなり楽。ちなみに私の場合は、断食の日でも体重1kgあたり1.6gぐらいのタンパク質をいただいております。
もちろん、上述のとおり私の場合は体脂肪を減らすのが目的じゃないんで、1ヶ月ほど試してみても体型の変化はなし。ただ、理論上はミトコンドリアに気合が入ってるはずなんで、リーンゲインズの時間が取れない場合は、IPFと使い分けていくのもいいかなーと思っております。こちらもわりとオススメ。
