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4分で30分のランニングと同じ体力がつき、ついでに筋力も上がる「HIIT-WB」テクニック




一生リバウンドしないパレオダイエットの教科書」では、HIITって運動法をオススメしてるわけです。全力のダッシュと短い休憩を交互にくり返すテクニックで、とにかく効率よく体を鍛えることができるんですな。


というわけで、私もだいたい週に4〜5回はやってるんですが、よく言われるのが、

  • スプリントが嫌いで……
  • 全力のダッシュが精神的に辛い……
  • 部屋でスプリントできない……
  • すぐに飽きる……

みたいなやつ。私もそうなんですけど、オールアウトのスプリントってかなり精神的にキツいし、旅行先だと走り回るのもツラいですしね。


HIIT-WBとは何か?
ただ、新しく出た論文(1)では「別にスプリントをしなくても効果はあるよ!」って話になってていい感じです。


これはペロタス連邦大学の実験で、55人の男女を3つのグループに分けております(年齢は平均24歳ぐらい)。

  1. 普通のHIITを4分(全力スプリント)
  2. HIIT-WBを4分
  3. 普通のランニングを30分

HIIT-WBってのは「全身HIIT(whole-body HIIT)」の略で、以下のメニューで構成されています。

  1. バーピー
  2. マウンテンクライマー
  3. スクワットスラスト(3kgのダンベルを使用)
  4. ジャンピングジャック

こいつを以下の要領で行うのがポイント。

  • 1種目につき20秒だけ全力で行う
  • 10秒休んだら、次の種目に移る

まずはバーピーを全力で20秒ほどやったら10秒休憩し、そこからすぐマウンテンクライマーを20秒やるわけですね。最後のジャンピングジャックが終わったら、またバーピーにもどってもうワンセット行えば終了であります。要するに、タバタ式トレーニングの手法と同じでして、すべてをこなすと4分になります。


HIIT-WBは使い勝手がよさそうですねー
このHIIT-WBは何が良いかと言いますと、

  • 全力ダッシュをくり返すよりも格段に楽(バリエーションが多いので、ひとつのパーツに疲れが集中しづらい)
  • 過去のデータ(2)では、「HIIT-WBで心肺機能と筋肉が同時に発達したよ!」って結果が出ている(つまり一粒で二度おいしい)

といったところです。わりと過去のデータでもいい結果が出てまして、HIITの手法としては使い勝手がよさそうなんですよ。


さて、それぞれのトレーニングは週3のペースで行われまして、16週間の経過をみております。その結果、何がわかったかと言いますと、

  • 最大酸素摂取量(体の疲れにくさ)の発達は、他の2グループに比べてややHIIT-WBが劣る。ただし、ほとんど気にしなくてもいいレベル
  • 換気性作業閾値(どれだけキツい運動に耐えらるか)の発達は、普通のHIITとHIIT-WBが同じぐらい。ランニングはさほどメリットなし

って感じです。つまり、HIIT-WBは他の手法と同じぐらい体力がつくし、ついでにスプリントだけを行うより筋持久力もつくしで、なかなか良い手法なんじゃないか、と。


ちなみに私の場合は、ジムのトレッドミルでHIITをやることが多かったんですが、これなら普通に自分の部屋でもできそうなのがいいっすね。ルーチンに加えてみよう。

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42才のプロパレオダイエッター/編集者/ライター/NASM®公認パーソナルトレーナー。国内外の学術論文を読み漁るのが好きな人。「最高の体調」と「パレオダイエットの教科書」って本が発売中です。