女性が「プチ断食」を正しく得るために押さえておきたい４つの視点
プチ断食のメリットには個人差がいろいろある
「パレオダイエットの教科書」では、「プチ断食がアンチエイジングにいいですよー」って話を書いてるわけです。３日ぐらいガッツリ食事を断つんじゃなくて、最長でも24時間までの断食にとどめる手法ですな。
かなり多くのデータでメリットが明らかになってるテクニックなんですが、ここで難しいのが「効果の個人差がデカい」って問題であります。
というのも、そもそもプチ断食ってのは、体に適度なストレスをあたえて全身の細胞に気合を入れるテクニックなわけです。ざっくり言えば、
- 食事を減らす
- カロリー不足で細胞があわてる
- 細胞が「もっと働かなきゃ！」とがんばる
- 元気になる！
みたいな流れです。いわゆるホルミーシスの考え方にもとづく手法でして、運動やポリフェノールが効果的なのも同じ仕組みがベースになっております。
なので、もともとストレスが大きい人がプチ断食をやると負荷が強すぎる可能性が大。言い換えれば、プチ断食の効果は、もともとのストレスレベルによって大きく変わっちゃうわけですな。
でもって、なかでもプチ断食の個人差が大きいのが女性であります。そのあたりは「女性は「プチ断食」でトラブルが出てくるケースもあるので注意しましょうね」にまとめたとおりで、なにせ男性とはホルモンバランスが違うんで、人によっては悪影響が出るケースもあったりするんですよ。
プチ断食のメリットには男女差がある
ってことで、ここでは「女性とプチ断食」の問題を、目的別に見て行こうかと思います。女性の場合は、「ダイエット」とか「若返り」など目指すゴールによってプチ断食の影響が変わるところもあるもんですから。
１ とりあえずダイエットには役立ちます（ただし肥満の人のみ）
プチ断食をダイエット目的に行う人は多いでしょうが、とりあえずこの点では男女差が出ておりません。
たとえばBMI30オーバーの人を対象にした実験(1)では、16週間のトライアルでみんな5.6kgほど体重が減少。男女とも同じぐらいの改善レベルだったそうな。
また、22日間の日替わり断食トライアル(2)でも似たような結果が出ていて、やはりこちらも体重の減り方には男女差がなし。ここらへんは問題なさそうっすね。
もっとも、過去のメタ分析なんかを見てますと、男女を問わず「すでに標準体型の人がやっても意味はないよ！」って結論も出てるんでご注意ください。どのぐらいから減量効果が薄れるかは判断が難しいんですけど、とりあえず 「パレオダイエットの教科書」にも書いたとおり、女性は体脂肪が20〜22％ぐらいに落ち着いたら、減量目的でプチ断食をするのは無意味かなー、と。
２ オートファジーに使うのもあり（男性より効果は低いが）
プチ断食の効果のひとつとしてデカいのが「オートファジー」。体が細胞内のゴミを掃除してくれる働きで、ダメージを受けたミトコンドリアを修復して、全身の老化スピードを下げてくれる機能のことです。
プチ断食でオートファジーが増えるのは確実で、2010年の論文(3)などが有名なところ。もっとも、オートファジーは男でも女でもプチ断食で働き出すものの、どうやら女性のほうがイマイチ効きが悪いこともわかってたりします。もちろん、それでもメリットは得られますんで、オートファジーを狙ってやるのはアリかも。
３ 糖質の処理機能を高めるためにやるのはダメかも
男女で大きく違うのが、インスリン抵抗性とかその辺の話。簡単にいえば体が糖を処理する機能のことで、こいつが低下すれば、いろいろと問題も出てきちゃうわけです。
が、肥満の男女を対象に22日間の日替わり断食トライアル(2)を行なった実験だと、男性はインスリン抵抗性が改善したのに、女性は耐糖能が悪化したというんですな。つまり、太めのの女性がプチ断食をすると、体が糖質コントロール機能が下がっちゃう可能性があるわけです。
もっとも、基本的には体重が落ちれば糖の処理機能も改善するはずなんで、これをどう判断するかはちょっと難しいところ。とりあえず、糖尿の気がある女性はプチ断食はしないほうが良さげです。
４ 中性脂肪の減少には効かない…可能性も
もうひとつ男女差があるのが、中性脂肪への影響だったりします。というのも、上と同じく22日間の日替わり断食を行った実験(3)だと、男性の中性脂肪が減ったのに対して、女性には同じ効果が得られなかったって報告も出てるんですよ。
まぁ副作用が出てるわけじゃないんですし、男女とも善玉コレステロールは増えたらしいので、そこまでの問題ではないかも。ただし、ちょっと残念な結果ではありますが。
まとめ
ってことで、以上の話を見て思うのは、
- 女性の場合は、プチ断食の前に徹底したストレス管理が必要！ とりあえず睡眠がちゃんと取れてない人は、まずはそちらを改善したほうが吉（これは男性にも言えることですが）。
- すでに体脂肪が20％近辺の女性は、プチ断食よりも運動などでオートファジーを狙ったほうがいいかも（男性より効きが悪いので）。
- 女性がプチ断食を行う際は、とりあえず12〜14時間ぐらいの絶食からスタートして悪影響が出ないかを見たほうがよさげ（夜に寝づらくなったとか、空腹感が激しくなったとか）
ってとこですね。どうぞご注意ください。
