「肉が多めの糖質制限 vs. 野菜メインの低脂肪食」食欲を抑えてくれるのはどっちだ？
久々に糖質制限ダイエットのお話で、今回のテーマは「炭水化物を減らすと食欲は減るのか？」って問題についてです。糖質制限の世界ではよく「パンや白米は食欲をブーストさせる！逆に炭水化物を減らせば食欲も自然に抑えられるのだ！」といった考え方がありまして、果たしてこれは正しいのか？ってポイントですね。
取り上げるのはコロンビア大学などの研究(R)で、長年にわたって糖質制限ダイエットを調べ続けているケビン ・ホール博士の実験になります。
参加者は30歳前後の男女20人で、平均のBMIは 27.8ぐらい。全員を2つのグループに分けて、2パターンの食事法に割り当てております。
- 動物ベースの低炭水化物食 （ABLC）：脂肪75%、糖質10%、タンパク質15%
- 植物ベースの低脂肪食 （PBLF）： 脂肪10%、糖質75%、タンパク質15%
これらの食事をランダムに2週間ずつ続けてもらい、いったいどっちが最終的な摂取カロリーが多かったか？ってのを調べたんだそうな。調査にあたっては、参加者を28日間にわたって完全にラボに隔離しつつ、チームが用意した食事を提供していて、かなり厳密な内容になっております。
どちらの食事法も三大栄養素のバランスが固定されているだけで、食べる量は自由。それぞれの食事内容を一部だけ紹介すると、まず低炭水化物食 はこんな感じ。
肉とサラダメインでなかなかうまそうっすねー。続いて低脂肪食はこんな感じ。
さつまいもとブリッコリーのサルサだそうで、こちらもうまそうであります。
では、ここで得られた結果をざっと見てみましょうー。
- 第1週目の総摂取カロリーは、低脂肪食のほうが低炭水化物食に比べて1日平均689kcalほど少なかった
- 2週目の総摂取カロリー量を比べた場合も低脂肪食の方が低炭水化物食より1日平均544kcalほど少なかった
ということで、500〜700kcalという豪快な数値が出てますね。これを見ちゃうと、やっぱ糖質は食べた方が満腹感があるんじゃないかって感じがするわけです。
ちなみに、さらに細かいところを見てみると、
- 低炭水化物食はちゃんとケトン体が増えてて〜3 mMのレベルに達していた（一説にはケトン体が増えれば食欲が抑制されるとも言われてる）
- 参加者の主観的な「満腹感」や「好み」を比べた場合、2つの食事に有意差はなかった（つまり、食事の好みによってカロリー量が左右されたとは考えづらい）
- 体重はどちらの食事でも減少したが、低炭水化物食は最初の1週間で急速に体重が減り、2週間後には-1.77 kgになっていた。一方で低炭水化物はの体重減少は-1.09 kgだった（低炭水化物食で体重が減ってるのは、グリコーゲンの枯渇による水分減少が原因だと思われる）
- 低脂肪食は肉が少ない分だけ微量栄養素が不足する傾向が見られた（B12、D3、オメガ3、鉄分などの不足が目立った。カルシウムと亜鉛も足りない可能性がある）
みたいになってます。とりあえず、食事を変えてから最初の2週間に限っては、いくらケトン体が増えようが食欲が抑えられる可能性は低そうな感じっすね。
もっとも、ケトン食の世界では「体が低糖質に慣れるまでは数週間が必要だ！」って主張が普通なんで、2週間を超えて続けたらまた違う結果が出る可能性は否定できないとこではあります。ただ、この適応がどれぐらいのもんかを厳密に調べたたテストはほぼないんで、判断が難しいっすね。
まぁ過去のデータを見てますと、低脂肪食も低糖質も1年たてば減量の効果は変わらないって結論なんで、ケトン食に目立ったメリットが出るとは考えづらいのですが。
そんなわけで今回の結果をまとめると、
- 超低糖質ダイエットは2週間ぐらいで止めるとカロリー過多で死ぬかもしれない
- 野菜ベースで肉を食わない食事は、かなり気をつけないとビタミンやミネラルが不足しやすい
みたいな感じでしょうね。どちらも一長一短はあるんで、個人的には「肉はほどほどに野菜を大量に食うタイプの食事」をお勧めしたいところです。
