筋トレ初心者＋プロテインで何が変わる？8週間のRCTが示したリアルな効果とは？
「筋トレ初心者に本当にプロテインは効くのか？」って問題を調べた研究(R)が出ておりました。プロテインが筋トレに良いのはもはや常識のようですが、実はこれまでの研究ってのはアスリートや高齢者を対象にしたものが多くて、「これから筋トレを始める若い人」に限定したデータは意外と少なかったですよ。
そんな中で、今回のRCT（無作為化比較試験）は「筋トレ初心者＋プロテインで何が変わるのか？」っていうポイントを調べてくれてるんで、貴重な内容になっているんじゃないでしょうか。
これは中国で行われた8週間のRCTで、ざっくり言うとこんなデザインです。
- 筋トレ未経験の男子大学生30人を集める
- みんなを以下の2グループにランダムにわけ分ける
- 筋トレしかしないグループ
- 筋トレをして、液体プロテインを飲むグループ（トレーニング後30分以内に）
- トレーニングは週3回で、これを8週間続ける
ということで、初心者が筋トレだけした場合と、筋トレと同時にプロテインを飲んだ場合で、筋肉にどんな違いが出るのかを調べたわけですね。
で、気になる結果ですが、こんな感じになってます。
- ベンチプレスの最大筋力は、プロテイングループの方が大きく伸びた
- スクワットの最大筋力も、同じくプロテイングループが有利だった
- 胸囲もプロテイングループの方がより増加した
ということで、全体的に筋力アップについてはプロテインを飲むほうが有利って結果になっております。
ただし、一方ではプロテインを飲んでも差が出なかったところもありまして、
- 体脂肪率には、どちらのグループも差がなかった
- 筋肉量（部位別）についても、両グループで有意差がなかった
って感じだったそうな。「筋肉量はそこまで変わらないのに、筋力は伸びている」という、なかなか面白い結果になってますね。
まぁ、これは別に不思議な現象でもなくて、だいたい以下のような理由が考えられるでしょう。
- 神経適応が先に起きるから同じ筋肉量でも強くなる：筋トレ初心者の場合、最初に起きるのは筋肥大（筋肉が大きくなること）ではなく、「神経系の最適化」であるケースが多め。簡単に言えば、初心者は始めに全身の筋肉を上手く使えるようになりやすいってことで、「より効率よく力を出せる体」に変わっていくスピードのほうが速い。研究でも、トレーニング初期の4〜8週間は筋肥大よりも神経適応のほうが大きいことが知られておりまして、今回の結果もまさにその典型でしょう。
- タンパク質で回復効率が上がる：トレーニングの後は筋繊維に微細なダメージが起きているんですが、ここで十分なタンパク質が供給されると、筋タンパク質合成がスムーズに進むことが多め。すると、筋肉の修復スピードが上がるだけでなく、次のトレーニングまでの回復も早くなり、結果として「毎回のトレーニングの質」が底上げされ、総合的に筋力アップに差が出るのだと考えられる。特に初心者は筋肉の回復が大事なので、この差が顕著に出やすいと考えられる。
ここらへんは「筋トレ初心者あるある」でして、要はプロテインによって筋ダメージの回復が早くなり、トレーニングの質が上がる結果として、筋力アップに差が出るわけですな。
ちなみに、今回の研究で地味に重要なのが「液体プロテイン」を使っているところで、この形態のプロテインが選ばれた理由としては、
- 吸収が速い（バイオアベイラビリティが高い）ので、トレーニングの後すぐに体が利用しやすい
- 運動後は腸の吸収効率が落ちる可能性があるため、消化の負担が少なくて短時間でアミノ酸を血中に送り込める液体の方が理にかなっている
つまり、タイミングと吸収速度を考えた結果として、プロテインドリンクを勧める感じになっているわけです。
なので、「普通の食事でタンパク質取ればよくない？」って疑問が浮かんだ人もいるでしょうが、
- 食事 → 消化に時間がかかる
- 液体 → すぐ吸収される
って違いがあるもんで、トレーニング直後に限って言えばプロテインの方が有利なんですよ。
ということで、今回の研究をベースに実践に役立つ知見を引き出してみると、筋トレの初心者は以下のようなガイドラインに従ってみるといいんじゃないでしょうか。
- 初心者は、週3回のペースで筋トレをする（全身を鍛える種目を行う）
- トレーニング後は、30分以内にプロテインを飲む
- 1回のタンパク質量は20〜30g程度
- プロテインはホエイ主体がベター（吸収が速い）
- トレーニングの後は脂質を控える（吸収を邪魔しないため）
とりあえず、ここらへんを守っておけば、初心者は上手くプロテインを使えるようになるはずであります。
もちろん、この研究には限界がありまして、被験者が少ない（約30人）し、盲検化してないのでプラセボの可能性もあるし、食事も完全に管理されてないってところは気にしておきたいところです。なので、このデータが「確実に正しい！」とまでは言えないが、かなり有望だよなーぐらいの温度感で捉えておくのがちょうどいいでしょうね。
というわけで、今回の話をまとめてみると、
- 筋トレ初心者でもプロテインは有効そう
- 特に「筋力アップ」に効きやすい
- タイミングはトレーニング直後がいいかも
みたいになります。個人的な感覚としても、初心者の頃ってのは「いかに筋トレのダメージから回復するか？」が成長の差になりやすいんで、その意味では、プロテインはかなりコスパのいい投資と言えそうですな。
なので、もし「これから筋トレを始める！」って人は、とりあえず週3回トレーニングをして、終わったらプロテイン1杯飲むぐらいに考えておくといいんじゃないでしょうか。これだけで、少なくとも「何もしない人」よりは確実に差がつきますんで、まずはこのラインから始めてみてくださいませ。
