カフェインは筋肉を大きくするのか？って問題を調べた研究を見てみよう！
筋トレ前にカフェインを飲んでいる人はかなり多いんじゃないでしょうか。カフェインはワークアウト前に飲むサプリの定番ですし、「集中力アップ！」「追い込み力アップ！」みたいな体感も確実に得られますからね。
が、ここで一つ大きな問題になるのが、「それ、筋肥大に効いてるの？」ってところであります。いかにカフェインがパフォーマンス向上に役立つ物質だとは言え、長期的に筋肉のサイズを増やす効果があるのかどうかって疑問についてはよくわかってないんですよね。
ということで新しいデータ(R)では、「カフェインで筋肉はデカくなるのか？」をガッツリ調べてくれてていい感じでした。これがどういう研究だったのかと言いますと、
- 参加者は、運動の習慣がある男性26名
- 実験期間は6週間で、みんなに週3回ずつ上半身の筋トレをしてもらう
- その際に参加者を２つにわけて、１）カフェイングループ＝体重1kgあたり3mgのカフェインをトレーニング60分前に飲む（体重70kgなら約210mg）と、２）プラセボグループには偽物カプセルを飲んでもらう
みたいになります。要するに、「そこそこリアルな筋トレ環境」でカフェインの効果を見たわけで、わりとちゃんとした実験デザインになっててよいのではないでしょうか。
それでは、6週間後の結果を見てみましょうー。
結果１：筋肥大にはちょっとだけ有利かも
まず注目なのが、「カフェイングループは筋肉の厚みが増えた！」って結果が出てるとこです。具体的には、
- 上腕二頭筋：有意に増加（効果量は小さめ）
- 上腕三頭筋：かなり増加（効果量は大きめ）
って感じでして、特に三頭筋は約17%アップと、なかなかインパクトのある数字が出ております。
結果２：筋力・持久力は変わらず
とはいえ、この結果を見て「よっしゃカフェインは最強の筋トレサプリだ！」と飛びつくのはちょっと早い気もしてまして、それというのもデータでは以下のような傾向も出ているからです。
- ベンチプレス1RMは、どちらのグループとも同じぐらい伸びた
- 筋持久力には変化がなかった
- トレーニング量にも差はなかった
ということで、つまりパフォーマンスは上がってないのに筋肉だけ増えてるという、ちょっと不思議な結果になってるんですよね。
では、「なんで筋肉だけ増えたの？」ってところが気になるわけですが、これはなかなか謎っすね。というのも、普通、筋肥大って以下の流れで起きるじゃないですか。
- トレーニング量（ボリューム）が増える→
- 筋肉への刺激が増える→
- 筋肥大が起きる
これが筋肉が増える際のド定番だったはずが、ところが今回は、ボリューム増えてないのに筋肥大だけ増えてるんですよね。うーん、不思議。
これについては研究チームもいろいろ仮説を出してますが、正直どれも決定打に欠ける感じっすね。たとえば、
- 測定ミスじゃない？（超音波のブレ）
- たまたま伸びやすい人がカフェイン群に偏っただけじゃない？
- 統計のブレじゃない？
- 初期状態の差じゃない？
みたいになってまして、正直「まぁ、どれもありなくはないけどなぁ」って説明ばかりなんですよ。
ちなみに、カフェインと筋トレの関係については、これまでの研究もパッとしないところがありまして、過去の似たようなデータを見ても結論はだいたい同じだったりします。具体的には、2021年の研究(R)でも、
- カフェインで出力（パワー）はちょっと改善するっぽい
- でも、カフェインを飲んでも筋肥大や筋力は有意差ないっぽい
みたいな惜しい結果にとどまっているんですよね。こうして見ると、カフェインの効果は「あるかもしれない」けど、その量は小さいし、不安定だし、再現性が低いんだなーって感じですな。
というわけで、いろいろふまえたうえで現時点のまとめをしておくと、カフェインと筋肥大の関係ってのは、
- 筋肥大：ちょっと増える可能性あり
- 筋力：変わらない
- 持久力：変わらない
- トレーニング量：増えない
- 睡眠：朝摂取なら問題なし
といった具合になりますね。じゃあ結局どうすればいいのか？って話ですが、個人的には以下のように考えております。
- カフェインは筋肥大をブーストする決定打ではなく、せいぜい「微ブースト」ぐらいに考えておくのが吉。
- 一方で、カフェインは「やる気が出る」とか「集中できる」とか「トレーニングが楽しくなる」みたいな心理的メリットはかなり確立しているので、トレーニング前のモチベーションアップ用に使うのは全然あり
- ただ、カフェインは慣れちゃう（耐性がつく）性質があるので、毎回ガンガン使ったり、日常的に大量摂取したりといった使い方はおすすめできず。
いずれにせよ、カフェインは「効くかもしれないけど、なくても困らない」サプリぐらいの立ち位置なので、「筋肉をデカくしたい！」という目的で考えるなら、トレーニングの質、総ボリューム
、タンパク質摂取を優先したほうが、リターンは圧倒的に大きいでしょう。カフェインはその上での「おまけ」として、うまく使っていくのがいいんじゃないかとー。
