「運動で頭が良くなる」問題の最新知見──科学が示した10代までの最強ブースト法
「運動で頭が良くなる！」って話に関して最新のメタ分析(R)が出てましたんで、内容をチェックしておきましょう。まず結論から言っちゃうと、
- 18歳未満の子どもやティーンが運動をすると、実行機能・注意力・ワーキングメモリといった認知機能が有意に伸びるよー。頭が良くなる運動法も調べたぞ！
って感じになってまして、こうした話は過去にもチラホラと出てたんだけど、今回の研究は21件ものRCT（無作為化比較試験）をまとめたメタ分析なんで、信頼度がだいぶ高くてよいのでしょうか。
ってことで、研究デザインを整理しておくと、
- 対象になったのは21件のRCT
- 参加者の合計は3,544人（運動群1,730人 vs. 対照群1,814人）
- 実験の期間は2～39週間
- 運動の後で、実行機能、注意機能、認知的柔軟性、抑制制御、ワーキングメモリなどをチェックした
みたいになりまして、割とサンプル数も多くて良いっすね。その結果をまとめると、こんな感じになります。
- 実行機能（目標を立てて行動を整理する力）は、小さいけど有意にアップ（SMD＝0.21）。
- 注意機能（集中力）は、かなりしっかり改善（SMD＝0.56）。
- 認知的柔軟性（状況に応じて思考を切り替える力）にも効果大（SMD＝0.53）。ただし研究間でブレが目立つ。
- 抑制制御（衝動を抑える力）にはかなり強い改善傾向（SMD＝0.58）。
- ワーキングメモリ（短期記憶＋情報処理）には、安定した効果あり（SMD＝0.54）。
こうして見てみると、運動をすれば脳の主要な認知能力がまんべんなく底上げされる！って結論になりまして、めっちゃ良い感じの結論になってますね。個人的にも、この数値は「なかなか良いですなー」って印象でありました。
となると、「どんな運動の効果が大きいの？」ってのが気になりますが、研究チームは運動の種類ごとの効果も分析してくれております。こちらの結果がまた参考になるんで、中身をチェックしときましょう。
- 有酸素運動：SMD＝0.53。ランニングやサイクリングなどで一番安定して効く。
- HIIT（高強度インターバルトレーニング）：SMD＝0.30。有意だけど効果量はやや控えめ。
- 筋トレ（抵抗トレーニング）：SMD＝0.46。少数の研究しかないけど効いてる。
- 複合運動（複数の運動を組み合わせたもの）：SMD＝0.51。効果は大きめ。
全体的には「ランニングがベスト！」って結論になりそうですが、まあ運動ならなんでも効くと考えても良さそうっすね（高負荷運動の効果がちょっとだけ低いですけど）。いまんとこ有酸素運動は研究数が圧倒的に多いので、何をやるか困ったら、とりあえずランニングをしとくのが良さそうですが。
ちなみに、「なぜ運動すると頭が良くなるのか？」って点もチェックしておきましょう。生理学の観点からは、いくつかのメカニズムが考えられております。
- 脳の血流が増える：運動中は全身の血流が活発になり、脳にも酸素や栄養がたっぷり届く。
- 神経栄養因子（BDNFなど）が増える：運動は「脳の肥料」と呼ばれるBDNFを増やし、神経の成長やシナプス形成を促進する。
- ストレスホルモンが減少：コルチゾールの慢性的な上昇は脳に悪影響を与えるが、運動習慣があるとこれが緩和される。
- 睡眠の質が改善：成長期の脳にとって、深い睡眠は学習効果の定着に不可欠。その点で、運動は睡眠を強化する働きもある。
- 感情調整能力が上がる：イライラや不安が落ち着き、集中力が持続しやすくなる。
そんなわけで、これを見てみると、「運動で脳が鍛えられる」というよりは、「運動は脳を学習しやすい環境に整えてくれる」みたいに理解しておくのが良いかもしれませんな。私も十代から運動をしておきたかった……（運動をはじめたのが35歳からなので）。
ただし、今回の研究ってのは、「運動すれば誰でも優秀な頭脳に！」みたいな話ではなくて、分析の数値を見ると、特に注意機能や認知的柔軟性の部分で研究間の異質性（I²値が70～80％）がかなり高いんですよ。これはつまり、
- 運動の種類や頻度
- 介入した環境（学校か部活動か家庭か）
- 子どもの体力や発達段階
によって運動の効果はめちゃくちゃブレやすい、ってことなんで、そこは注意したいっすね。まあ、それでも全体としてはプラスの方向に動いているので、「やらないよりは絶対にやったほうがいい」とは言える結果になってますけども。
なので、今回の知見をもとに現実への適用をまとめてみますと、
- 授業前に10分の軽い有酸素運動をする → 集中力アップし、テストの点が上がる可能性もある。
- 宿題の合間にHIIT風ミニ休憩 → 20秒×数回のジャンプやスクワットでワーキングメモリ回復すると思われる。
- クラブ活動を「脳トレ」と考える → 部活をやっている子どもほど、勉強面でも成果を出すケースが多いのは合理的だと考えられる。
みたいになるでしょう。これらを意識するだけでも、運動がもたらす「脳の環境調整」メリットを活かせる感じであります。特に十代のころってのは脳のシナプスが爆発的に形成されて、不要な回路が刈り込まれる「シナプス剪定」が進みますんで、外部刺激（＝運動）のメリットがブーストする余地が大きいと申せましょう。つまり、大人になってから慌てて運動を始めるより、十代で動きまくったほうが圧倒的に得ってことですかね。かえすがえす、十代から運動しとけばよかった……。
