1日5分で体は変わる！──最新研究が示す超ミニマル筋トレ「エクササイズ・スナック」の力
「1日たった5分の自重トレーニングでも体に良い効果がある！」というデータ(R)が出ておりました｡「筋トレは時間がかかる」「ジムに行かないと意味がない」──そう思って筋トレができていない人には、めっちゃ良い話じゃないでしょうか。
たった5分の筋トレで何が起きる？
これは、普段はトレーニングをしていない健康な22名を対象にしたテストで、彼らに以下のようなトレーニングをやってもらったそうな。
これらの種目を1日1セットずつ、「下ろすときに5秒かけてくださいねー」ってルールでやったんだそうな。いわゆるスローエキセントリックって方法ですね｡
セッションの合計時間はわずか5分。しかも、一気にやってもいいし、1日を通して小分けにやってもいいということで、このスタイルを研究チームは「エクササイズ・スナック」と呼んでおります。これはラクでいいですね｡
で、このスタイルの筋トレを4週間続けてもらったところ、結果はこんな感じになりました｡
筋力：約10％アップ
筋持久力：腕立て+5回、腹筋+10回
柔軟性：前屈が数cm改善
心肺機能：ステップテストで心拍数が3拍減し、楽に感じるようになった
主観的な健康感：自分が強く、健康になったと感じるようになった
サンプル数が小さいテストではありますが、結果としてはかなり良いものでして、実験が終わったあとも83％の参加者が運動を継続できたらしい。つまり、エクササイズスナックは、「続けられる仕組み」としても非常に優秀だったわけですね。
ちなみに、このデータを見ていると、
体重や体脂肪率は変わらず
血液マーカーにも有意な変化なし
ということだったそうで、こちらは期待しないほうがよいですね｡まあ、1日5分で脂肪がゴリゴリ落ちたら世話はないので、当然の結果とも言えますが｡
少しでもやれば確実にプラスになる
ということで、この研究の意義はどこにあるのかというと、やはり「少しでもやれば確実にプラスになる！」ことを証明したとこでしょう｡実はこれ、過去の研究とも整合性がありまして、
週20分の筋トレで死亡リスクが下がるデータ（R）
筋トレ経験者でも低ボリュームで筋肥大・筋力アップが起きる研究（R）
有酸素でも「エクササイズ・スナック」（20秒〜2分程度の小走りなど）でVO₂maxやコレステロールが改善するメタ分析（R）
といったあたりも合わせて参考になるでしょう｡ここ十数年のトレンドを見ると、「ちょっとだけ運動する」という行為そのものが、健康レベルに影響するって事実を裏付けつつあるんですな
あと、83％が運動を継続したというデータも注目で、「新しい習慣を作るときに最大の壁は“始めるハードル”」とよく言われますからね。「ジムに行くには着替えが必要！」「1時間トレーニングする余裕がない！」みたいな思い込みが“やらない理由”として積み重なっていくのは、習慣化できない人の“あるある”でしょう｡
一方で、「1日5分ならとりあえずやれるか」と思えれば、その壁が一気に低くなるはず。さらに、人間には「行動の自己拡張性」という心理があり、小さな行動を取ると「どうせならもうちょっとやるか」という気持ちが自然に出やすいんですよね。その意味でも、この研究はまことにありがたいものだと申せましょう。
もうひとつ、今回の研究で重要なポイントを押さえておくと、「下ろすときに5秒かける」という方法を採用しているところですね。もちろん、これにもちゃんとした理由がありまして、筋肉は「伸ばされながら力を出す」ときに最もダメージを受けやすく、その分筋肥大や筋力向上の刺激が強いと考えられているんですよ。
つまり、短時間でもエキセントリックを意識することで、効率を最大化できるかもよーってことで、時間がない人はこちらの戦略もお試しいただくとよいでしょう｡
1日5分のエクササイズスナックを活かす方法
では、これを日常生活でどう取り入れればいいのかってことですけど、個人的には「日常ルーティンとセット化」するのが良いのではないかと。たとえば、
朝の歯磨きの前にスクワット10回（5秒下ろす）
昼休みにデスク横で腕立て5回
夜に風呂の前にかかと落とし20回
みたいな感じで、これで合計5分ぐらいっすね。いつもやってる行動にひも付ければ、習慣として定着しやすくなるはずなんで。私はジム派なのでこの手法は使いませんけど、「筋トレしたいけど敷居が高い‥‥」と思っている人は、取り入れてみてくださいませ｡
ってことで、エクササイズ・スナックの効果をざっくりまとめておくと、
死亡リスク低下：週20分の筋トレでも効果はある
筋力アップ：低ボリュームでも刺激次第で十分伸びる
心肺機能改善：数十秒の全力運動でもVO₂maxが改善する
心理的ハードル低下：小さい行動が続けるきっかけになる
みたいになります｡「やるからにはしっかりやらないと意味がない！」と思い込んじゃうと、完璧主義の罠にはまって、いつまでも手を付けられなくなってしまうのでご注意あれ｡もし「運動を始めたいけど続かない」と悩んでいるなら、まずは1日5分ルールから始めてみるのがお勧めであります。どうぞよしなに｡
