筋トレの気合いは「叫ぶ vs 静かに集中」どっちが正解か？みたいな研究の話
筋トレの世界では、昔から「気合い入れてやるか？それとも、落ち着いてやるか？」というマイナーな悩みがあるわけです。たとえば、筋トレをするときに、
- 大声で叫びながら挙げるタイプ
- 静かに集中して挙げるタイプ
って２パターンがいまして、どちらとも「俺のやり方のほうが力が出る！」と主張してるんですよ。私はシンプルに「声を出して筋トレするの恥ずかしい」派なので、静かにしかやってませんが。
で、近ごろ、この問題に良いヒントをくれる研究(R)が出てまして、今回はその内容をベースに「筋トレにおける正しい気合いの入れ方」を考えてみましょう。
この研究は、200人以上のトレーニング経験者を対象にしたもので、みんなに90%1RMのデッドリフトをやってもらったんですが、その際に、
- 「気合いあり」と「気合いなし」でどんな違いが出るか？
ってのを比べております。ここで言う「気合い」の種類はいろいろで、ある人はバーベルを上げる際に大声を出し、またある人はテンションが高まる音楽を流し、なかにはアンモニアの匂いをかぐ人もいたそうで、とにかく気分が高まるならどんな手法でもいいわけですな。なかなか実践的なデザインでよろしいですね。
そこで、結果がどんなもんだったかと言いますと、
- 気合いを入れたほうが、バー速度が平均0.05m/sアップした
ということで、気合いを入れながらやった際には、動作スピードが約18%ほど向上したわけですね。なので、これを見る限りは「とりあえず気合いは入れたほうがいい」という結論になるんでしょう。ここはあんま迷う余地がなさそうっすね。
ただし、だからといって「みんなでジムで叫ぼうぜ！」って話にはならないところが面白いところで、このデータでは、
- 気合いによって筋トレの効果が出るかどうかは、性格の違いによる！
ってのも確認されてるんですよ。この研究で一番重要なポイントはここでして、研究チームが参加者の性格特性を測定してみたところ、
- 攻撃性が高い & 不安に強い人は、覚醒系（叫ぶ・テンション上げる）を選びやすく、それによって効果を得やすい。
- 攻撃性が低い & 不安に敏感な人は、鎮静系（集中・ルーティン）を選びやすく、それによって効果を得やすい。
って傾向が見られたんだそうな。結局のところ、気合いの正解は人によって違うってことですな。
しかも、どうやらみんな「自分に合った気合いの入れ方」を無意識に選んでいるそうで、この予測は82.5%の精度で当たっていたんだそうな。なので、あんまり悩まずに自分にとってしっくりくるやり方を選べば、それが正しい可能性が高いってことなんでしょう。なので、「トップ選手が叫んでるから、自分も叫ぶ！」みたいなやり方は、もしそれが自分の性格と合っていなかった場合は、逆に集中が乱れてパフォーマンスが落ちるかもしれませんな。
研究チームいわく、
自分に合わない方法を使うと、むしろパフォーマンスを損なう可能性がある。
という慎重なコメントをしてますんで、くれぐれも注意しておきたいところです。
ということで、ここから実践的な知見を引き出すのであれば、
- まずは「自分のタイプ」を把握する。ざっくりでOKなので、自分が「イライラしやすい・闘争心強め」なのか、それとも「緊張しやすい・慎重タイプ」なのかを判断。もし自分が前者なら覚醒系の筋トレをしたほうがいいだろうし、後者なら鎮静系の筋トレをしたほうが、パフォーマンスを発揮しやすいはず。
- この研究で使われた気合いのパターンは以下のとおりなんで、ここから自分に合ってそうなものを探すと吉。
- 覚醒系（パワー型）※いきなり「絶叫」はやりすぎなので注意
- 音楽を聴く（テンポ速め）
- 軽く体を動かす（ジャンプ・歩き回る）
- 短い自己暗示（「いける」「軽い」など）
- 鎮静系（コントロール型）
- 呼吸を整える（4秒吸って6秒吐く）
- 動作のイメージ（バーの軌道など）
- キューイング（「胸を張る」「脚で押す」など）
- どちらも「やりすぎ」は逆効果で、覚醒しすぎるとフォームが崩壊しがちだし、落ち着きすぎると必要なパワーが出なくなっちゃうので注意。いわゆる「適度な覚醒レベル（最適覚醒）」が必要なのは、覚醒系でも鎮静系でも同じ。
みたいになるでしょうな。つまり、今回の話を一行でまとめると「気合いは必要だが、やり方は性格次第だ！」って感じになります。世の中には「これが最強のルーティン！」みたいな話をよく見かけますが、実際にはそんな万能解はなくて、
- 自分に合う方法を見つける
- それを再現性高く使う
という2つが大事なんですよね。私は昔からずっと陰キャなので、ずっと「静かに集中する派」でやっております。実際、私のような性格の人は、このほうがミスが減りますからね。というわけで、次に重い重量に挑むときは、「自分はどっちタイプか？」を一度考えてみてくださいませ。
