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どうしてもHIITが辛くて続かない人には「10-20-30トレーニング」がよさげ

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10-20-30トレーニング」ってエクササイズ法がよさげであります。

 

 

10-20-30トレーニングはHIITの改良版

これはデンマークの科学者が開発したテクニックで(1)、当ブログではおなじみの「HIIT」を誰にでも手軽にできるように改良したものなんだそうな(HIITの詳細は「いまさら聞けない『HIIT』超入門」をどうぞ)。

 

 

というのも、HIITにはいろんなメリットがあるものの、とにかく辛いっていう難点があるんですよ。

 

 

なにせHIITの効果をちゃんと引き出すには、吐く寸前まで体を追い込まねばならないもんですから、たった20秒間とはいえ「もうやりたくない!」と思っちゃう方は少なくないんですよね。2014年の実験(2)でも、エクササイズ経験がない人ほどHIITのギブアップ率が高いって結果が出てますし。

 

 



10-20-30トレーニングのやり方は?

で、そこで生まれたのが「10-20-30トレーニング」であります。方法は簡単で、

 

  1. 30秒ほどゆっくりした速度でジョギング(時速5〜6kmぐらい)
  2. 20秒だけもうちょい速い走る(時速8〜9kmぐらい)
  3. 最後の10秒は全力ダッシュ!

 

以上が1セットになります。これを4セット続けたら2分の休憩をはさみ、さらにもう4セットやれば終了。総時間はたった12分ですね。

 

 

1日45分のランニングよりも体力がつく 

2015年の実験(1)では、132名の参加者に8週間の「10-20-30トレーニング」をしてもらったところ、

 

  • 1日45分のランニングをした参加者よりも血圧や持久力が改善
  • 5キロのランニングタイムが38秒もアップ
  • 通常のトレーニングよりもギブアップ率が格段に低い

 

といった結果だったらしい。全力を出すのがたった10秒だけなんで、一般的なHIITよりも楽しく続けられるみたい。これはトレーニング初心者にはうれしいポイントじゃないでしょうか。わたしも運動の時間が取れないときは、試してみようかな…。


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41才のプロパレオダイエッター/編集者/ライター/NASM®公認パーソナルトレーナー。国内外の学術論文を読み漁るのが好きな人。パレオダイエットの本を書きました。