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自分の脳と体がちゃんと連携できてるかを判断する「心拍数トラッキングタスク」

Heart

自分の内受容レベルをつかむには? 

ちょい前に「内受容を鍛えるといいことあるよ!」なんて話を書きました。

 

 

ざっくりおさらいすると、内受容(内的受容感覚)は「自分のいま体がどうなってるか?」を正しくモニタリングできる能力。自分の空腹感とか体の痛みなどを正確に把握できる人は、脳と体のつながりがよくなって、その結果として幸福感があがるというんですな。

 

 

内受容を鍛えるためは、いろんな身体感覚を一気に使うアクティビティ(音楽とか運動とか)を続けるのがベストなわけですが、その前に、「いまの自分の内受容レベルってどれぐらい?」ってとこを知っておくと便利でしょう。

 



 

心拍数トラッキングタスクの方法

内受容を計るテストはいくつかありまして、なかでもメジャーなのが「心拍数トラッキングタスク」ってやつ。その名の通り、手首や心臓に手を当てたりせずに、自分の心拍数を見積もるというテストであります。

 

 

それでは、サセックス大学の2015年論文(1)をベースに具体的な手順を紹介すると、

 

  1. タイマーを用意する
  2. 首や心臓に手を当てずに、まずは25秒間だけ自分の心拍数を見積もる
  3. 続いて、30秒だけ自分の心拍数を見積もる
  4. 35秒だけ自分の心拍数を見積もる
  5. 40秒だけ自分の心拍数を見積もる
  6. 45秒だけ自分の心拍数を見積もる
  7. 50秒だけ自分の心拍数を見積もる
  8. 自分の安静時の脈拍を測り、上で行った6パターンの秒数でそれぞれ実際の心拍数を出す

 

って感じ。心拍数を見積もるところは、秒数の順番をランダムにしたほうがテストの正確さが上がるとのこと(たとえば最初に25秒で見積もったら、次は45秒→30秒→35秒みたいな感じでバラバラに計測していく)。

 

 

計測した数字の見方

で、すべての数字がそろったところで、以下の式に落とし込みます。

 

  • 1 – (実際の心拍数– 見積もった心拍数) / {(実際の心拍数 + 見積もった心拍数)/2}

 

これで6つのトライアルの数値が出たら、最後にすべて足して平均値を出せばOK。数字の見方としては、

 

  • 0.7以上=内受容が高め。おそらく幸福度も高いはず
  • 0.61〜0.69=そこそこの内受容。まだ改善の余地アリ
  • 0.6以下=内受容は低め。トレーニングしたほうがよさげ

 

って感じです。まぁ6パターンの時間で計るのはめんどうなので、個人でやる場合は適当に好きな秒数を2つ3つ選べばいいんじゃないでしょうか。

 

 

ちなみに、わたしが試してみたところ内受容スコアは0.67でした。もうちょいがんばらないけませんなぁ。

 


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41才のプロパレオダイエッター/編集者/ライター/NASM®公認パーソナルトレーナー。国内外の学術論文を読み漁るのが好きな人。パレオダイエットの本を書きました。