トレーニングで受けた体のダメージを癒す最高のサプリとは？
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体のダメージを癒す最高のサプリとは？
筋トレをやってると、「いかに速く体のダメージを癒すか？」ってのが大きなテーマのひとつだったりします。
当然ながら、筋組織にダメージが残ったままトレーニングするのは逆効果なんで、できるだけスピーディに癒してやったほうがいいのは間違いなし。そのぶんトレーニングのボリュームも増やせますからねぇ。
ってことで、新しく出た論文(1)は「筋肉や腱の修復に必須の栄養素を調べたよ！」って内容になってていい感じでした。
組織ダメージの回復に効く栄養を調べた
これはハードフォードシャー大学の研究で、過去の研究から質が高い12件を抜き出して大きな結論を出したもの。メタ分析は行われてませんが、それなりに信頼できるのではないかと。
データの内訳を申し上げますと、
- 8件は腱の回復について調べたもの
- 4件は筋肉の回復について調べたもの
って感じで、いずれも「組織のダメージを回復させるにはどんなサプリが必要なの？」という問題について調べてくれております。
体のダメージを癒す最強のサプリたち
というわけで、以下に論文の要点だけ列挙しておきます。
- ビタミンＣ＋タウリン：どちらも高い抗酸化作用があるため、間接的に腱などのダメージを修復してくれる。もちろん注射のほうが効果は高いが、サプリとして口から摂取しても効果が出たとのデータがある。
- ビタミンＡ＋グリシン：グリシンはアミノ酸の一種。これをビタミンＡと組み合わせると、細胞外マトリックス（細胞と細胞のあいだにある物質）の産生スピードが上がった。お肌の張りに欠かせないコラーゲン線維やエラスチン線維も細胞外マトリックスの一種。
- グリシン＋緑茶：コラーゲンに不具合が起きるリスクを減らす。
- ビタミンＣ＋グリシン：コラーゲンの産生量をアップさせる。
ってことで、基本的なビタミンとアミノ酸の組み合わせがいいみたい。そういえば、以前にも「ゼラチン＋ビタミンＣでコラーゲンが増えまくった！」なんて話もありましたしねぇ（ゼラチンにはグリシンが多くふくまれている）。
まとめ
こうして見ると、やっぱ「グリシン＋ビタミンＣ＋タウリン＋ロイシン」の組み合わせが、健やかな筋肉を保つためには一番いいのかなーって印象ですかね。具体的な用量としましては、
- ビタミンＣ＝1日50〜300mg
- タウリン＝1日25g
- ロイシン＝1日15〜25ｇ（ホエイプロテインで代用可）
- グリシン＝1日3ｇ
といったところでしょう。ちなみに、ビタミンＡは脂溶性ビタミンなので、内臓に負担がかかりやすいこともあってサプリはおすすめしておりません（美容目的で肌に使うなら別ですが）。
