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筋トレがツラくて続かない!をちょっとだけ解決する「PLR」法の考え方

Stairs

 

世にはいろんな筋トレ法がありますが、今回は「プレプランド・ロード・リダクション」(PLR)ってのをご紹介しましょう。

 

 

直訳すると「前もって計画したとおりに筋トレの負荷を下げていこう!」みたいな感じ。たとえば、いつも100kgでベンチプレスをしてる人がいたとしたら、

 

  1. 1セット目は100kgを使う
  2. 2セット目は95kgを使う
  3. 3セット目は90kgを使う

 

みたいな感じです。「ドロップセット」に似たような印象ですが、

 

  • ドロップセット=すべてのセットが終わった後に、さらに負荷が低い筋トレを追加して自分を追い込むのが目的
  • RLP=少しずつ負荷を減らしていって、あんまりツラさを感じずにトレーニングのボリュームを増やすのが目的

 

みたいな違いになっております。「筋トレやってみたいけど辛いのが嫌で……」みたいな方には、よいのではないかと。もちろんツラさがなくなるわけじゃないものの、多少なりともモチベーションを上げる一助にはなってくれましょう。

 

 

ってところで新しい論文(1)は、PLRの効果について調べてくれてて有用でありました。

 

 

これはイグアス大学の実験で、21人の男性に17週間の筋トレを指示したもの。みんな筋トレ歴は2年以上で、年齢は23歳前後だったそうな。

 

 

実験では全体を3つのグループにわけております。

 

  1. バーベルの重さを変えずに、筋肉が疲れきるまで筋トレ
  2. バーベルの重さを5%ずつ下げながら、筋肉が疲れきるまで筋トレ
  3. バーベルの重さを10%ずつ下げながら、筋肉が疲れきるまで筋トレ

 

それぞれバーバルカールとプリーチャーカールを3セットずつ行いまして、どんな違いが出るのかをチェックしております。

 

 

そこで17週間後にどんな違いが出たかと言いますと、

 

  • すべてのグループが同じように筋肉と筋力が増えていた!(グループ間の差はほとんどなし)
  • 筋トレのキツさについては、10%グループのみ「楽にトレーニングできた!」と答えた

 

みたいな感じです。PLR法を使っても同じように筋肉は発達するし、気分的にラクなぶんだけモチベーションも続きやすいかもしれないわけっすな。これはなかなか悪くない手法ではないでしょうか。

 

 

もちろん、いっぽうで負荷が高い筋トレには「脳の神経を鍛えてくれる」ってメリットもありまんで、そこらへんは目的によって使い分けていただければ幸いかと。高負荷トレーニングのほうが時短にもなりますしね。

 

 

また、セットごとに細かく負荷を変えるのがめんどうな場合は、主観的な「キツさ」をベースにして筋トレの回数を調整するのもアリかと思います。1セット目は「もう1回もできない!」ってとこまでやったら、2セット目は「後2回できるかも…」ぐらいのとこでやめてみるとか。

 

 

いずれにせよ、トレーニングのボリュームさえ増やせればどのやり方でもOKですんで、自分にしっくりくる方法を見つけていただければと思います。


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42才のプロパレオダイエッター/編集者/ライター/NASM®公認パーソナルトレーナー。国内外の学術論文を読み漁るのが好きな人。「パレオダイエットの教科書」と「服用危険」って本が発売中です。