一般人にも使える「アスリートがぐっすり眠るためのサプリ入門」
https://yuchrszk.blogspot.com/2017/06/athlete.html
アスリートの快眠に効くサプリとは？
「アスリートがぐっすり眠るためのサプリ入門！」みたいな論文(1)がいい感じでした。これは、過去に出た「アスリートの睡眠」に関する52件のデータをまとめたレビュー論文になっております。いろんな快眠サプリが言われているけども、ぶっちゃけ実践する価値があるのはどれなの？ってあたりを選別してくれたんですね。
当然ながら成績が良いアスリートほど睡眠には気を使ってまして、「実際に何が効くの？」ってあたりにはかなり敏感。私たち一般人にも十分に使える内容かと思います。
最低でもやっておきたい快眠ポイント
が、サプリの話をする前に、まずは睡眠の基本を押さえておくのが欠かせません。研究チームは、「最低でもこれだけはやっておきたい！」ってポイントを、インフォグラフィックでまとめてくれております。
「寝る前のカフェインNG」「寝室を暗くする」「昼寝をする」といったあたりは定番ですが、
- 部屋に時計を置かない（時間を気にする感覚がストレスになるから）
- ちゃんと電解質を補給して夜の排尿を防ごう！
などは私も実践してなかったんで心がけたいところ。また、寝る前の炭水化物が大事！ってのも意外に知られてないポイントなんで、やってない方はぜひお試しください。
メラトニンとセロトニンに効くサプリたち
続いてサプリの話を。ここで大事なポイントは、セロトニンとメラトニンが、睡眠をコントロールする2大成分だ。睡眠の改善に効くサプリの多くは、直接的にせよ間接的にせよ、メラトニンとセロトニンの合成に関わっている。
ってとこでしょう。いろんな快眠サプリはあるものの、要はセロトニンとメラトニンを増やすために使ってるケースがほとんどなんだ、と。ご存じのとおり、セロトニンは心の安定に必須で、メラトニンは体内時計の調整に欠かせない物質ですね。
では、それぞれ具体的なサプリを見ていきましょう。
- トリプトファン：セロトニンの材料になる物質。食品から摂ったセロトニンは脳に行かないので、いったんトリプトファンから変換してやる必要がある。1日1gで効果が出る。ただ、トリプトファンは普通に肉を食べてれば足りるケースが多いので、積極的にサプリを飲む必要はないかも。
- ビタミンB群：ビタミンB12がメラトニンの合成に、ビタミンB6がセロトニンの合成に必須。ただし、あくまで体内の量が足りないときに問題が起きるだけなんで、レバーとかを定期的に食べてれば不要な気もしますが。
- マグネシウム：メラトニンの変換に欠かせないミネラル。当ブログでも睡眠の基本サプリとしてオススメしております。サプリがめんどうな時はホウレン草などで補いましょう。
- 亜鉛：体内の亜鉛が足りないとメラトニンのレベルも下がる傾向がある。脳の働きにも必須なんで、欠乏するとかなりマズいミネラルのひとつですね。ただし、睡眠との関係についてはまだヒトを対象にした実験がないので、もうちょい今後のデータ待ち。
- メラトニン：当ブログでは何度も出てくる睡眠サプリ。1日3〜12mgで効果が確認されているものの、初心者は1mgからスタートしたほうがいいかも。メラトニンで睡眠時間が伸びるわけじゃないんだけど、眠くなるタイミングを調整してくれるので、なにかと便利だったりします。
- テアニン：これはセロトニンやメラトニンとは関係なくて、神経のたかぶりを鎮めてくれる成分。私はカフェインとセットで集中力アップ用に使っております。ただし、まだ睡眠の質が良くなるかまでは実証されてないので、とりあえずストレスで眠れないような人が試すといいかも。
