ダイエット後にカロリーをゆっくり増やすと太りにくくなる？「リバースダイエット」で本当に代謝は回復するのか
カロリー制限で体重を落としたあとで、「いきなり普通の食事に戻すと太るから、摂取カロリーは週に100kcalずつ増やそう！」みたいなアドバイスが出ることがあったりします。これは一般に「リバースダイエット」と呼ばれる方法でして、減量中には代謝やホルモンバランスが崩れるから、下げたカロリーを少しずつ増やして体を少しずつ回復させつつ、リバウンドも防ごう！みたいな考え方ですな。
なかなか理屈だけを見ると魅力的な考え方なんですが、果たしてこのやり方は正しいのかってことで、このリバースダイエットの効果を調べた研究(R)が出ておりました。
今回の研究は、ナチュラルのフィジーク選手19人を対象に、コンテスト前の減量期から大会後12週間までを追跡したものです。ご存じのとおり、ボディビル系の大会に出る選手は、一般的なダイエットとは比べものにならないほど体脂肪を落とすのが普通だったりします。そのため、大会前には、
- 体重、体脂肪、除脂肪量が減る
- 甲状腺ホルモンが低下する
- 安静時代謝量が落ちる場合がある
- 気分や睡眠が悪化する
- 食べ物への執着が強くなる
- 女性では月経が止まるケースが増える
みたいな変化が起きることが多いんですよ。もちろん、ここまで極端な減量をする人は多くないものの、長期間のカロリー制限を続けた人なら、「食欲が強くなる」「集中力が落ちる」「減量後に食事をコントロールしづらい」といった現象には覚えがあるでしょう。減量後に難しいのは、体重を落とすことよりも、落としたあとにどうライフスタイルを安定させるかなんですよね。
さて、この調査でなにがわかったかと言いますと、だいたいこんな感じです。
- フィジーク選手たちは、大会後に摂取カロリーを大きく増やしていた。平均すると、大会前には1日あたり1600〜1700kcalほどだった摂取量が、大会の2週間後には約2950kcalまで上昇。その後は少し落ち着いたものの、12週間後の摂取カロリーは、減量開始前より高い水準になったとのこと。
- このあいだ、フィジーク選手たちの体脂肪と筋肉はかなり速く戻り、気分や睡眠の悪化も12週間後にはほぼ改善。甲状腺ホルモンも基準範囲に戻り、代謝量も全体として回復していた。
- で、結局のところ、大会後にカロリーをより大きく増やした人ほど、代謝の回復も速い傾向があった。
ってことで、ざっくり言えば、リバースダイエットの要領で少しずつカロリーをもどすよりも、カロリー制限のあとは一気に十分なエネルギーを入れたほうが、代謝やホルモンももどりやすかったわけですな。
もちろん、これは観察研究なので、「カロリーを増やせば必ず代謝が上がる」みたいなデータではありません。とはいえ、「カロリーをゆっくり戻せば、体脂肪を増やさずに代謝だけ回復できる」というリバースダイエットの主張には、ちょいと疑問符がつく結果でしょう。
さらに、ここで問題になるのは、リバースダイエットそのものの実行が難しいってところでしょう。がっつりとカロリー制限で体脂肪を落とした後で、「今週は100kcalだけ増やして、来週も100kcalだけ増やしましょう」ってアドバイスを実践するのは、かなりしんどいですからね。
実際、過去の研究(R)でも、「リバースダイエットを計画どおり続けられた選手はほとんどいなかった」と報告されてたりするんですよ。なんでも、普段からめっちゃマジメにカロリーをコントロールできる選手ですら、途中でリバースダイエットをあきらめちゃうことが多かったというから、いわんや素人の我々が使えるのかって感じですな。仮にうまく続けられたとしても、回復が速くなる証拠はほぼないですし。
ってことで、この研究から得られる教訓は、こんな感じになるでしょう。
- 減量を終えたあとに必要なのは、いつまでもダラダラとカロリー制限を続けないほうがよさげ。
- でもって、次の目標に合わせて、食事と運動を早めに組み直すのが吉。
- 減量の後は、体内の水分量が戻るだけでも、体重が大きく増えることがあるが、これは必ずしも脂肪が増えたわけではない。なので、数日から数週間ぐらいの体重変化だけを見て、「失敗した！」と判断しないのが吉。
いずれにせよ、「カロリーを少しずつ戻せば、太らずに代謝だけ回復できる！」というリバースダイエットの考え方は、かなり魅力的ではあるものの、現在の研究を見る限り、
- 実行するのがかなり難しい
- 代謝やホルモンの回復を速める証拠が乏しい
- むしろ回復を遅らせる可能性がある
- 長期的な体重増加を防げるとも限らない
というのが現状のようなんでご注意ください。カロリー制限をした後は、「どこまで食事を我慢し続けるか」よりも、「この体重と食事量で、数年単位で生活できるか？」を考えたほうがよさそうであります。
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