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アルギニンとシトルリンで筋トレがガンガンはかどる!ってどこまで本当?

Cupsule

 

一酸化窒素にかんするご質問をいただきました。

 

よく一酸化窒素がスポーツにいいという話を書いてますよね?そこで質問なのですが、筋トレ好きな私の友人がアルギニンシトルリンなどを飲んで「一酸化窒素が出るから筋肉にいいんだ」と言います。これは本当に正しいのでしょうか?

 

ということで、果たしてアルギニンやシトルリンは筋トレに使えるのか、と。

 

一酸化窒素でスポーツのパフォーマンスは上がるが…

ご質問者さんがおっしゃるとおり、「パレオな男」では一酸化窒素をよく持ち上げていて、

 

 

などの話を書いております。一酸化窒素が有酸素運動のパフォーマンスを高めるってデータは結構多いんですよね。

 

 

軽くおさらいすると一酸化窒素はガスの一種で、血管をひろげる働きを持った物質です。血管がひろがるってことは、

 

  • 栄養が全身にいきわたりやすい
  • 酸素も体のすみずみまで届きやすくなる

 

という話になるもんですから、「筋トレにいいのでは?」みたいな発想が出るのも当然の話。そんなわけで、一部の筋トレ界隈では「クレアチンなみに使えるかも!」とか言われてたりするんですよね。

 

 

ただし一酸化窒素のサプリはない

ただ、一酸化窒素のサプリは存在しないので、クレアチンほど使い勝手がよくないのが難点。当然ながら一酸化窒素はガスなんでパッケージングできないし、半減期も激しく短いもんですから(だいたい1〜2秒ぐらい)。

 

 

なので、一酸化窒素のメリットを得ようと思ったら、ほかの成分からコンバートする必要が出てくるわけです。そこで、よく言われるのがアルギニンとシトルリンの2つだったりするんですな。

 

 

アルギニンって、どうよ?

さて、まずはアルギニンですけど、これについては以前のエントリでは「成長ホルモンは持続しないよねー」みたい結論を書いております。いまも筋トレ好きには人気のサプリながら、個人的にはオススメしておりません。

 

 

さらに、一酸化窒素へのコンバートも望みがなさそうでして、2008年の研究(R)なんかを見てると、どうやらアルギニンってのはかなーり「バイオアベイラビリティ」が低いってことがわかってきたんですよ。つまり、せっかくアルギニンを飲んでもうまく体内をめぐらないので、ほとんど一酸化窒素にはなってくれないわけなんですな。いやー、困ったもんです。

 

 

ってことで、とりあえずアルギニンについては、筋トレ用に使うのは筋悪じゃないかと思っております。

 

 

シトルリンは筋トレに効くの?

続いてシトルリンでですが、こちらはスイカなんかによく入ってるアミノ酸の一種で、「パレオな男」では「筋肉痛に効くかも?」って文脈で取り上げたことがありました。

 

 

この成分も体内で一酸化窒素に変わる性質を持ってるんですが、アルギニンよりも優秀な性質がありまして、

 

  • バイオアベイラビリティが高い(=一酸化窒素になりやすい)
  • 体内のアンモニアを取り除くサイクルを促進する(=疲労感が取りやすい)
  • 理論上はATPの産生に役立つので、運動のパフォーマンスが上がるかも(ATPは体内のエネルギー源)

 

といったあたりは、かなりいいんじゃないかと。

 

 

ただし、現時点でシトルリンが筋トレに使えるの?と聞かれれば、「うーん、試してもいいけどそこまで期待しないでね!」ぐらいのことしか言えないっすね。というのも、シトルリンが筋トレに効くかどうかを調べたデータって相反するものが多くて、ハッキリしたことが言いづらいんですよね。

 

 

詳細にふみこむのは避けますが、

 

  • シトルリンで上半身の筋トレの疲労感が減ったよ(2016,R)
  • 同じように下半身の筋トレの疲れも減ったよ(2015,R)

 

ってな良い結果が出てるいっぽうで、2018年に出た2つの論文(R,R)だと「シトルリンを飲んでも筋トレには無意味だ!」って結論になってるもんですから。うーん、難しい。

 

 

また、いくつかの実験では効果量も出してくれてるんですけど、0以下(まったく無意味)と断定したものもあれば、0.5以上(そこそこの効果)と報告したものもあって、やはり謎は深まるばかりであります。まぁ、おそらく「いちおうの違いは出るんだろうけど、飲む意味があるかは怪しいレベル」ぐらいに落ち着きそうな気がしますが。

 

 

まとめ

ってことで、現段階で筋トレ用に飲むならシトルリンでしょうけど、積極的にはオススメしないです。それでも筋トレにシトルリンを使いたい時は、

 

  • 筋トレの40〜120分前に1回8gを飲む

 

ぐらいの使い方でOKだと思います。どうぞよしなに〜。


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