アンチエイジングに欠かせない「血糖コントロール」に最適な運動とはなんだ？問題
アンチエイジングの話になるとよく出てくるのが、「血糖値を安定させましょう」って話です。このアドバイスが正しいのは間違いなくて、血糖値の乱高下がインスリン抵抗性や慢性炎症を引き起こし、さらには老化や生活習慣病のリスクを高めることが数多くの研究で示されているわけです。なので、血糖値を上げないのはめっちゃ大事
で、血糖値をコントロールする方法はいろいろあるわけですが、ここで悩ましいのが「血糖コントロールのためには、どんな運動をすればいいの？」って問題であります。運動が血糖値を安定させてくれるのは間違いないものの、有酸素と筋トレのどちらがより効果的なのかについては、意外とハッキリした結論が出ていないんですよね。
まぁ、なかには「有酸素やっとけばOKでしょ」みたいな指摘をする人もいるんですが、新たに行われた研究(R)では、
- 軽い筋トレのほうが血糖に効くかも？
みたいな結果になってておもしろかったです。こいつがどんな研究だったかと言いますと、
- あんま運動をしていない男女を24人集める。
- 参加者を「低負荷・高回数の筋トレをするグループ」と「普通の有酸素運動をするグループ」の２つにわける。
- 上記の定期的な運動を週に数回ずつ、数ヶ月にわたってやってもらい、血糖コントロール（インスリン感受性など）がどうなったかを見る。
みたいになります。「低負荷・高回数の筋トレ」ってのは、軽い負荷のトレーニングを回数多めで行う方法で、いわゆる“パンプ系トレーニング”ってやつのこと。一方で「有酸素運動」ってのはウォーキングやサイクリングなどを指しております。要するに、「軽い筋トレと有酸素、どっちが血糖に効くの？」って問題を、ちゃんと比較したわけですな。
で、その結果がどうだったかというと、
- 低負荷・高回数の筋トレのほうが血糖改善に有利！
って感じだったんだそうな。「筋トレ＝重くないと意味ない」ってイメージがある方も多いと思いますが、この研究ではむしろ逆でして、この実験では「軽くて多い筋トレ」のほうがインスリン感受性や血糖値のコントロール指標などが改善したんだそうな。
なんで軽い筋トレのほうが血糖コントロールにいいのかと言いますと、血糖コントロールの本質ってのは「筋肉がどれだけ糖を処理してくれるか？」ってところに尽きるからです。その点で、低負荷トレーニングには、
- 負荷が軽い
- しかし、代わりに回数が多い
- さらには、動いている時間が長い
って特徴がありますからね。筋肉は動けば動くほどグルコース（血糖）を取り込むので、低負荷トレーニングで筋肉を長く使うほど血糖が下がりやすくなるんですよ。血糖コントロールって、結局のところ「筋肉がどれだけ糖を処理してくれるか」で決まるんで。
まぁ、ただしだからといって「有酸素がダメなわけではない」ってわけじゃないので、ご注意くださいませ。当然ながら有酸素も普通に効果はありまして、なにも体を動かさないよりは確実に体に良いのは間違いないでしょう。ただし今回の研究を見る限りでは、
- 有酸素は、全身で糖をゆるく消費する
- 低負荷筋トレは、筋肉に集中して糖を消費する
みたいな違いがあるもんで、そのぶんだけ血糖に関しては筋トレのほうがやや有利だと考えられるんですね。
じゃあ、この知見をどう活かすべきかというと、難しく考える必要はなくて、
- 軽めでいいから、長く筋肉を使う！
ってのを心がけるだけでOKであります。具体的には、
- スクワット（自重でOK）×20〜30回
- 腕立て（膝つきOK）×15〜20回
- チューブトレーニング
- ランジ（左右交互に20回前後）
- ヒップリフト（20〜30回）
- ダンベルローイング（軽めで15〜20回）
- レッグレイズ（15〜20回）
- カーフレイズ（30回前後）
みたいな感じでやれば問題ないでしょう。ポイントは「ちょっとキツい」ぐらいの筋トレを長く続けることでして、その感覚さえキープできていれば、血糖コントロールには効いてくれるはずであります。
まぁサンプル数が少ない研究だし、期間もかなり短いので、そこまで決定的なデータでもないんですけど、
- 血糖コントロールには運動が重要
- 特に「低負荷・高回数の筋トレ」が効く可能性あり
- ポイントは“筋肉を長く使うこと”
- 重さより「持続時間」がカギ
ってあたりのポイントは、これまでの研究とも整合的な内容ではありますね。血糖が安定すると食欲が暴れにくくなるし、集中力が安定するしで、わりと人生の質に直結しますんで、ぜひ覚えておいてくださいませ。
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