定期的な断食は普通のカロリー制限より痩せるのか？を1年のRCTで調べた研究の話
「断食で脂肪がガンガン落ちる！」みたいな話を耳にすることが増えましたな。断食すると代謝が切り替わって脂肪だけが優先的に燃える！ゆえに普通のダイエットとは別物なのだ！みたいな話ですな。たしかにSNSを見てると、「食べない日を作ったら一気に痩せた！」なんて声も多くて、「やっぱ断食って最強なのでは？」と思いたくなるわけです。
では、その実態やいかにってことで今回は、「4:3断食 vs 毎日カロリー制限」の効果を比べた実験(R)をチェックしつつ、断食のメリデメを考えてみましょう。
この研究は、過体重または肥満の成人を対象にしたもので、みんなに「4:3断食」と「毎日のカロリー制限」のどちらかをやってもらい、そこでどんな違いが出るのかを直に比べたランダム化比較試験（RCT）になっております。具体的には、参加者をランダムで2つのグループに分けまして、
- 一方のグループは、週3日だけ大幅にカロリーを制限し、残り4日はわりと自由に食べる「4:3断食」を実施。
- もう一方のグループは、毎日一定のカロリー制限を続けるよくあるダイエットを実施。必要カロリーの約65〜66％を摂取する、
って感じで、みんなに断食かカロリー制限のどちらかを、12ヶ月ほど続けてもらったんだそうな。もちろん、どちらのグループとも、総摂取カロリーは同じぐらいになるように設計されております。さらには、参加者がどれぐらい指示通りに食事を続けたかまで追跡してまして、「理論上の優劣」じゃなくて「現実的にどちらがどんな影響をもたらすか」を掘ってるのがすごい。これは金がかかったでしょうな。
では、1年後の結果を見てみましょう。まず、体重の減少レベルは、こんな感じです。
- 体重がどれだけ減ったか？
- 断食グループ：-7.7kg
- 通常カロリー制限グループ：-4.8kg
ということで、断食のほうが明らかに大きく減量に成功してまして、これだけを見ると「やっぱ断食のほうがいいんだ！」って気分になるわけですが、ここで問題になるのは「断食グループは筋肉も削れてる」ってところです。
実際に筋肉量の減少を見てみると、
- 断食グループ：-1.8kg
- 通常カロリー制限グループ：-0.6kg
みたいになってまして、断食をした人たちのほうが、3倍近くも筋肉を失っちゃってるんですよ。つまり、断食ってのは「脂肪を減らしてくれる」だけじゃなくて、大事な「筋肉まで減らしてる」可能性が高いわけです。
といっても、これは当たり前の結論でもありまして、実際にやってみると「断食のほうが実質的にキツい制限になることが多い」んですよね。この研究では、どちらのグループも週単位では同じくらいカロリーが不足するようになってたんだけど、実際に参加者の行動を追ってみると、
- 4:3断食グループのほうが、1年間を通してより大きく食事を制限していた！
って結果になってるんですよ。なので、これを見ると「断食のおかげで特別な効果が生まれて、より多くの体重が減った」って話ではなく、単純に断食グループのほうが、より多くのカロリー制限に成功してたってことになるわけです。
となると、なんで断食のほうが摂取カロリーが減るのかってとこが気になりますが、研究チームいわく、
毎日我慢するよりも、「食べる日」と「かなり減らす日」がはっきり分かれているほうが、続けやすかったんじゃない？
と指摘しておられます。毎日ずっと食事を我慢するやり方は、1日の負担は小さいんだけど、実際には常に軽い空腹に苦しむことになるため、その状態が何か月も積み重なると、じわじわ疲れてきて「もうちょい食べるか……」って気分になりやすいんですよね。
一方で4:3断食は、つらい日がある代わりに「今日は普通に食べていい日」が明確なので、心理的にはメリハリを感じやすいのが良いところ。この研究でも、4:3断食をしたグループのほうが、毎日カロリー制限をしたグループよりも大きくカロリーを制限できてますからね。そのおかげで、カロリー制限グループよりも体重が減りやすくなったんでしょう。
が、体重が大きく落ちたってことは、脂肪だけでなく筋肉も落ちるのが自然の理なんで、4:3断食のほうが筋肉も減っちゃうのは当然でしょう。つまり、断食には「魔法のような効果」があるから効くんじゃなく、より自然にカロリー不足になりやすいので、そのせいで良くも悪くも大きな変化が出たってことっすね。
じゃあ断食についてどう考えるべきかってことですが、もちろん「断食は痩せるから良い！」とか「断食は筋肉が減るからダメ！」みたいな話にはならないので注意したいところです。今回の研究が示しているのは、「断食は普通のカロリー制限よりも、自然と摂取カロリーが減りやすい」ってだけですんで。なので、この研究から得られる教訓としては、
- 断食が向いてる人：食べると止まらないタイプや、ルールがシンプルなほうが楽な人、「食べない日」が苦にならない人なら断食をすればOK
- 通常のカロリー制限が向いてる人：筋肉を守りたい人や（重要）、運動している人、極度の空腹がストレスになる人は、毎日少しずつカロリー制限するほうが安全かも
みたいになりますかね。今回の話を一言でまとめると、「断食ってのは凄い裏ワザみたいなもんではなく、ただよりカロリーを制限しやすいダイエット法である」って感じなんで、結局は「食べなければカロリーが減る」という当たり前の話からは逃れられないっすねぇ。
