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筋トレのセット間はどれだけ休めばいいのか?問題

Restset

 

筋トレにおいて重量や回数と同じぐらい大事なのが「セット間の休憩時間」であります。休みすぎると筋肉が冷えてケガをしやすくなりますし、休憩が少なすぎても満足な力が出せずに筋トレの効果が落ちちゃう。意外と悩ましい問題ですねー。

 

 

現在のわたしの筋トレメニューは、

 

  • 筋肉を増やすためのトレーニングは1〜4分の休憩を取る
  • 疲労物質を出して筋肉をヘトヘトにさせるときは30〜60秒の休憩

 

といった使い分けをしてますが、いまいち自信がなかったりします。というのも、いままでの研究は低重量で回数が多い筋トレ(1セット10〜15回ぐらい)について調べた実験がほとんどで、高負荷のメニューを組んだ場合の休憩時間がよくわからなかったんですね。

 

 



ところが近ごろ出た論文(1)では、ちゃんと高負荷の筋トレについて調べてくれて参考になりました。

 

 

これはリオデジャネイロ連邦大学の実験で、16人を対象にしたもの。実験デザインは以下のような感じです。

 

  1. 3RM(3回めで限界が来る重さ)の負荷を使う
  2. 1セット3回の筋トレを行う
  3. セット間の休憩は1分、2分、3分、5分の4パターンを比べる

 

その結果は、

 

  • 3分の休憩が最も効率のよい筋トレができる
  • 5分も休むと意味がなくなる
  • 1分の休憩だと力が入らないので筋トレの効果は下がる
  • 2分が休憩の最低ライン

 

休憩は3分がベスト!」との結論であります。うーん、長いなぁ…。

 

 

そんなわけで面倒なことを考えたくなければ、

 

  • 全力の85%ぐらいのパワーで1セット1〜6回
  • セット数は2〜6ぐらい
  • セット間の休憩は2〜5分

 

ってやり方がシンプルでいいのかも。ただし「3分も休んでられないよ!」という方は、スーパセットにしちゃうのもよさげですね。腕立てをやったらスクワットをやり、ベンチプレスをやったらデッドリフトをやるといった感じで、上半身と下半身のメニューを交互にこなしていけば時短になるかと思います。わたしも休憩は2分にしようかなぁ…。


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41才のプロパレオダイエッター/編集者/ライター/NASM®公認パーソナルトレーナー。国内外の学術論文を読み漁るのが好きな人。パレオダイエットの本を書きました。