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肩の筋肉を鍛える最強のトレーニングとは?「結局、ベストな筋トレは何なのか? #5」

Shoulder

 

ベストな筋トレについて考えるシリーズの第4回目。今回はを鍛える最強トレーニングについてです。逆三角形ボディを作るのに必要な筋肉ですが、女性でもバストアップや引き締まった腕になりますんで、男女を問わず鍛えて欲しいところです。

 

 

ネタ元はいつもどおりドイツの2000年論文(1)。10名の男性に筋電図検査を行って、もっとも肩に効くトレーニングを選び出した実験です。肩の筋肉は前・後ろ・横の3パートにわかれてまして、それぞれ効果の高いメニューが違っております。それぞれのベストを見ていきましょう。

 

 

 



 

 

肩のトレーニングは王道が強い!

まずは筋肉の刺激をグラフで見てみます。

スクリーンショット 2015 12 14 22 38 56

ここから部位ごとのベストを選ぶと以下のような感じ。

 

▼肩上部のベスト3

  1. ミリタリープレス
  2. ネックプレス
  3. ダンベルラテラルレイズ

 

▼肩側面のベスト3

  1. ダンベルラテラルレイズ
  2. マシンリバースフライ
  3. ネックプレス

 

▼肩後部のベスト2

  1. マシンリバースフライ
  2. ダンベルリバースフライ

 

 王道のミリタリープレスとダンベルラテラルレイズが強かったですねー。マシンリバースフライはできないジムが多いでしょうから、ダンベルリバースフライが現実的な感じ。

 

 

まとめ

 そんなわけで肩をまんべんなく鍛えたいときは、

 

 

 の3つをやっとけばOKかなと思う次第です。わたしもミリタリープレスとラテラルレイズは必須科目に入れております

 

 

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41才のプロパレオダイエッター/編集者/ライター/NASM®公認パーソナルトレーナー。国内外の学術論文を読み漁るのが好きな人。パレオダイエットの本を書きました。