ダイエットからメンタルヘルスまで、2015年の自薦エントリ総まとめ

  

2015年は700本ぐらいのエントリを書きましたが、その内容は玉石混交でして、重要な話が埋もれがちになっております。というわけで、個人的に「これはポイントだ！」と思うものをまとめておきます。

 

 

正しい食事って何？編

まずは正しい食事について。なにはともあれ、今年はイエール大学のデビッド・カッツ教授による以下の論文が「基本中の基本」になるんじゃないかと。

 

• あらゆるダイエット研究から導き出された唯一の「正しい食事法」とは？

 

上の論文に触発されて、今年はパレオダイエットの初歩ガイドを書き直しました。以下、全８本のシリーズになっております。

 

• 現代の環境と遺伝子の悲しいすれ違い「パレオダイエットってなに？2015年版 #1」
• パレオな食事法：完全版「パレオダイエットってなに？2015年版 #2」
• 狩猟採集民のように動く「パレオダイエットってなに？2015年版 #3」
• 狩猟採集民のように眠る「パレオダイエットってなに？2015年版 #4」
• 微生物と上手くやっていこう「パレオダイエットってなに？2015年版 #5」
• 不要なストレスと必要なストレス「パレオダイエットってなに？2015年版 #6」
• 太陽の光を浴びよう！「パレオダイエットってなに？2015年版 #7」
• 日常の有害物質を避けよう！「パレオダイエットってなに？2015年版 #8」

 

上記シリーズのエッセンスをまとめたのが以下のエントリになります。

 

• パレオダイエットを始めたいあなたに送る「食生活改善の10ステップ」

 

また、今年はパレオダイエットの系統的レビューも出まして、ようやく科学的な根拠が出始めたかなーと思います。まぁまだまだ実験例が少ないのは変わりませんけど。

 

•  過去のデータの徹底検証により「パレオダイエット」がメタボに効きまくることがあきらかになった件

 

「コレステロール無罪！」の風潮が強まったのも2015年の大事なトピック。くわしくは以下のエントリからどうぞ。

 

• 2015年からアメリカでは「コレステロールが高い食事でも問題ない！」が普通に

 

最後に「肉って必要なの？」問題について。食べ過ぎはがんリスクを高めるけど、まったく食べないのも問題ですよーという常識的な話を細かく書いてあります。

 

• 人類とお肉の長い付き合い「結局、お肉は体にいいのか悪いのか？ #1」
• お肉を食べると死亡率は高くなるの？「結局、お肉は体にいいのか悪いのか？ #2」
• お肉を食べるとガンにかかりやすくなるの？「結局、お肉は体にいいのか悪いのか？ #3」
• お肉を食べると太りやすくなるってホント？「結局、お肉は体にいいのか悪いのか？ #4」
• お肉を食べると糖尿病になるってホント？「結局、お肉は体にいいのか悪いのか？ #5」
• それでも毎日お肉をちゃんと食べたほうがいい理由「結局、お肉は体にいいのか悪いのか？ #6」

 

 

正しいダイエットについて考える編

続いて減量に関するエントリ。今年は以下の論文が良かったですねー。

 

• 低糖質、低脂肪、バランス食…11種類のダイエット法を比べてわかった「最強の減量法」とは？

 

肥満の原因については諸説ありますが、個人的にもっとも有力だと思うのが「食事報酬」説。くわしくは全４回のシリーズにまとめました。

 

• なぜ人は食べ過ぎてしまうのか？「食事報酬と肥満 その１」
• あなたが痩せないのは意思が弱いからではない「食事報酬と肥満 その２」
• 糖質と脂肪はどちらも同じように人を太らせる「食事報酬と肥満 その３」
• 苦しまずに体脂肪を減らすための『脳の再トレーニング』ガイド「食事報酬と肥満 その４」

 

具体的な食事報酬の減らし方は、「カロリーの質」シリーズにまとめてあります。

 

• ダイエットにおける真の問題はカロリーの量じゃない！「質」だ！「カロリーの質ってなに？ #1」
• カロリーの質が高い食品グループランキング「カロリーの質ってなに？ #2」
• カロリーの質が高い炭水化物を食べよう！「カロリーの質ってなに？ #3」
• カロリーの質が高いタンパク質を食べよう！「カロリーの質ってなに？ #4」
• カロリーの質が高い脂肪とフルーツを食べよう！「カロリーの質ってなに？ #5」

 

2015年も糖質制限ダイエットには逆風が吹きました。特に決定的だったのは以下の論文でしょう。

 

• 糖質制限ダイエットの理屈がおかしいことがほぼ確実になった件

 

さらに砂糖と人工甘味料についても「肥満の原因って説はウソ！」との研究結果が出ております。

 

• 結局、砂糖は本当に太りやすいのか？問題

• 人工甘味料は無罪！「カロリーゼロでも太るのか？」問題にほぼ決着がついたぞー

 

 

 

 

アンチエイジングの基礎を押さえよう編

アンチエイジングに関しては、ストレスによる慢性炎症の話が多めでした。

• 体内に火事を起こして、あらゆる不調を引き起こす「慢性炎症」の話

• 慢性的なストレスで激しい老化を引き起こす「コルチゾール」の話

• デブと老化をもたらすストレスホルモン「コルチゾール」の高止まり減らす5つの方法

 

もうひとつ大事な老化物質「AGEs」については以下をどうぞ。

 

• 果糖ブドウ糖液糖（異性化糖）はどこまで体に悪いのか？

• お肉にふくまれる老化成分「AGEs」には、どこまでビビればいいのか？

 

 

メンタルヘルスを改善するぞ！編

2015年は、いま流行中のマインドフルネス瞑想にも系統的レビューが出ました。とりあえず不安・うつ・慢性痛には効くとの結論。過度な期待は禁物なようです。

 

• 2015年現在におけるマインドフルネス瞑想の正味な実力とは？

 

瞑想とならんでメンタルヘルスに良いと言われるのがエクササイズ。ちゃんと効果を得るためのガイドラインを書いてみました。

 

• エクササイズで不安や鬱を減らし、ポジティブな感情を増やすための科学的ガイドライン

• エクササイズの快眠効果を最大化するための、科学的な運動タイミングガイドライン

 

 

 腸内環境を改善しよう！編

2015年は「腸内環境」も大きな話題になりました。腸の悪化がもたらす悪影響については以下をどうぞ。

 

• うつ病？と思ったら、腸内環境の悪化も疑ってみよう

• 食欲が止まらない！と思ったら、腸内環境の悪化を疑ってみよう

• 関節が痛い！と思ったら、腸内環境の悪化を疑ってみよう

 

 

かっちょいいボディを作るには？編

 2015年の夏ごろに腹筋を割る実験をしたんで、具体的な方法を以下にまとめました。いやー、やっぱ腹筋を割るのって大変な作業ですね。

 

• 3週間でようやく腹筋が割れてきたよー＼(^o^)／「腹筋を割ろう！#0」
• 最速で腹筋を6つに割るためのカロリー計算法 「腹筋を割ろう！#1」
• 腹筋をガッツリ割るための食事法「腹筋を割ろう！#2」
• 腹筋をガッツリ割るためのトレーニング法「腹筋を割ろう！#3」
• 腹筋を割るために必要な心構え「腹筋を割ろう！#4」
• 腹筋を割ることのメリットとデメリット「腹筋を割ろう！#5」

 

さらに効率よく筋肉をつけたい方は以下をどうぞ。 

 

• 最速でメリハリボディを手に入れるための「増量期」＆「減量期」入門

• 効率よく筋肉量を増やすための摂取カロリー計算法 

 

ボディメイクまではいかなくとも、普段の運動量を増やしたいときは以下が参考になるかと思います・

 

• 痩せたいならまずは「NEAT」を増やす！運動はそれからだ！

• NEATを増やして体脂肪を減らすためのガイドライン

• パレオダイエット的に最強のエクササイズ、それはウォーキング

 

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