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腹筋とコアマッスルを鍛える最強のトレーニングとは?「結局、ベストな筋トレは何なのか? #6」

 

 

ベストな筋トレについて考えるシリーズの第6回目。今回は腹筋とコアマッスルを鍛える最強トレーニングについてご紹介します。

 

 

残念ながら筋トレだけで腹は6つには割れないものの、腹筋とコアマッスルは機敏に動くために必須の筋肉。アンチエイジングを目指す者としては、やはり意識しておきたいところです。というか腹筋もコアマッスルのひとつなんですけど、わかりやすくするために分けて表記しました。ご了承ください。

 

 

ネタ元はいつもどおりドイツの2000年論文(1)。10名の男性に筋電図検査を行って、もっとも腹筋とコアに効くトレーニングを選び出した実験です。

 

 

腹筋は大きく上部・下部・脇腹の3つにわかれており、背中のコア(脊柱起立筋)もふくめて、それぞれ効果の高いメニューが違っております。部位ごとのベストを見ていきましょう。



 

 

腹筋のベスト3はロングアームクランチ、ハンギングレッグレイズ、サイドベンド

それでは、まず部位ごとに腹筋が刺激されたメニューを3位ずつ並べていきます。

 

▼腹筋上部のベスト3

  1. ロングアームクランチ
  2. ハンギングレッグレイズ
  3. ツイステッドクランチ

 

▼腹筋下部のベスト3

  1. ハンギングレッグレイズ
  2. バイシクルクランチ
  3. ロングアームクランチ

 

▼脇腹のベスト3

  1. サイドベンド
  2. サイドプランク
  3. ハンギングレッグレイズ


以上が上位ですけども、それぞれトップ1の筋肉刺激レベルがずば抜けているんですよね。たとえば、腹筋上部1位のロングアームクランチが刺激レベル99%で、2位のハンギングレッグレイズが85%ぐらい。ほかの部位も1位と2位の差は同じぐらいです。

 

 

というわけで、

 

 

の3だけやっておけば腹筋については事足りる感じであります。

 

 

脊柱起立筋(背中のコアマッスル)のベストはレッグカール

脊柱起立筋は背骨に沿ってタテに走る大きな筋肉。ジャンプやランニングなどの動作に欠かせないパーツで、見た目よりも運動能力を維持するために必須であります。

 

 

脊柱起立筋を鍛えるためのベスト5は以下のとおり。

 

  1. レッグカール(ライングレッグカールマシン使用)
  2. スクワット
  3. ハックスクワット
  4. 自重デッドリフト
  5. ルーマニアンデッドリフト

 

 1位は専用のマシンが必要なんで、とりあえずはスクワットをやっとくのがベストですかねー。

 

 

まとめ

そんなわけで、コアマッスルをまんべんなく鍛えたいときは、

 

 

 あたりをオススメしておきます。ちなみにコアマッスルは数が多くて、ほかにも腰多裂筋や腹横筋といったマニアックな部位もあったりします。そちらのベストエクササイズについては「本当にコアマッスルが鍛えられる3つのトレーニングとは?」に書きましたんで、あわせてご覧ください。

 

 

その他の最強トレーニングシリーズ

 

credit: Zai Aragon via FindCC


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41才のプロパレオダイエッター/編集者/ライター/NASM®公認パーソナルトレーナー。国内外の学術論文を読み漁るのが好きな人。パレオダイエットの本を書きました。