かっこいい体を作りたいなら、やっぱカロリー制限＋筋トレが最強！が現代科学の結論
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１年半前に「スタイルが良くなりたいなら筋トレだけで十分なんじゃない？」みたいな話を書きましたが、この問題について、新しい論文(1)が非常に参考になったんでご紹介しておきます。
本当にスタイルが良くなるのは筋トレ？有酸素運動？
これはマンチェスター・コミュニティ大学の研究で、過去に行われた運動とダイエットに関する６６件のデータをまとめたもの。大規模な系統的レビューでして、科学的な信頼度はかなり高くなっております。具体的にチェックしたのは、
- カロリー制限のみ
- カロリー制限＋有酸素運動
- カロリー制限＋筋トレ
- カロリー制限＋有酸素運動＋筋トレ
の４パターン。このなかから、「本当にスタイルが良くなるのはどの組み合わせ？」って疑問について調べたんですね。
確かにカロリー制限＋有酸素運動は体脂肪が減りますが…
その結論は、以下のグラフのようになりました。
体脂肪を減らすだけなら「カロリー制限＋有酸素運動」がベストなんだけど、いっぽうで除脂肪体重（≒筋肉）が発達しないのが困り者。痩せたはいいけどガリガリになっちゃう可能性が高いわけですね。
いっぽうで「カロリー制限＋筋トレ」は、単なるカロリー制限よりも体脂肪の減りが遅いものの、筋肉への効果が高いのでメリハリは付きやすそう。
にしても不思議なのが、「カロリー制限＋有酸素運動＋筋トレ」グループのヒドさ。カロリー制限だけよりも筋肉がつかず、体脂肪も減らないって結果になっております。オーバーワークのせいでホルモンバランスが乱れちゃうのかもしれませんが、よくわかりません。たんに実験デザインのせいかもしれませんが。
カロリー制限＋筋トレはアンチエイジング効果もすごいっぽい
続いて、ダイエットには欠かせない各種ホルモンやコレステロールへの影響も見てみましょう。
これに関しては、筋トレによるアディポネクチンとレプチンの増加効果がすごいっすね。いずれも代謝や食欲のコントロールに欠かせないホルモンで、特にアディポネクチンの数値が高いほど老化が遅くなることがわかっております。やっぱ筋トレはアンチエイジングにもよさそう。
研究者いわく、
メリハリの効いた良いスタイルを作るは、第一にカロリー制限が欠かせない。これに筋トレを組み合わせた場合は、有酸素運動よりもスタイルをよくする効果は高くなる。
理想的な筋トレの方法は、１RM（１回であげられる最大の重さ）の７５％以上の負荷を使い、６〜１０回の動作を２〜３セットずつ行うパターンだ。もちろん、体が負荷に慣れるに従って重量を上げていくのが大事だ。
とのこと。とにかくスタイルを良くしたいなら、適度なカロリー制限に基本的な筋トレを合わせるのがベストなわけですね。正しいカロリー制限の方法については、「最速でメリハリボディを手に入れるための『増量期』＆『減量期』入門」をどうぞ。
そんなわけで、かっちょいいボディを作りたいなら、やっぱりカロリー制限＋筋トレが最強。有酸素運動に関しては、あくまで心肺機能を上げて寿命を伸ばすために使うのがよさそうです。
