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「プロテインは1回25gまで!」はどこまで正しいのか?

Whey

プロテインは1回20〜25gまでって正しいの? 

筋トレに タンパク質が必須なのは言うまでもないわけですが、ここでよく問題になるのが「1回のプロテインってどこまで飲めばいいの?」みたいな話です。プロテインが体内で使われる量には上限があるから、一気にまとめて飲んでもムダじゃないの?という。

 

 

で、おそらく、たいていの筋トレ本には「プロテインは1回20〜25gまで!」と書いてあるはず。実際、当ブログでも、過去に「プロテインパウダーは、どこまで飲むとムダになるのか?」と題して、「やっぱ20gぐらいが上限っぽいなー」って結論を出しております。

 

 

が、新たにスターリング大学から出た論文(1)は、「もしかしてプロテインって1回40g飲んだほうがいいんじゃね?」って結論になっててビビりました。実に定説の倍であります。

 



 

プロテイン20g vs 40g 

これは30人の男性を対象にした実験で、「 1回に必要なプロテインの量って筋肉量によるんじゃないの?」って疑問について調べたもの。当然、個人によって筋肉の量は大きく違うわけで、それによってプロテインの上限も変わるんじゃなかろうか、と考えたわけですな。

 

 

実験の参加者は、週2〜3回のペースで筋トレをしてきた人を厳選。まずは全員の筋肉量(LBM)を調べて、2つのグループにわけたらしい。

 

  • 高LBM=筋肉量が70kg以上
  • 低LBM=筋肉量が65kg以下

 

そのうえで全員に普段と同じレベルの筋トレを2週間ほどしてもらいつつ、

 

  • 20gのプロテインを飲む
  • 40gのプロテインを飲む

 

って作業をエクササイズ後に続けてもらったんですね。そしてどんな結果が出たかと言いますと、

 

  • 40gのプロテインは、20gのプロテインよりタンパク質の合成量が20%高くなる!
  • 筋肉量が多かろうが少なかろうが、タンパク質の合成量は同じぐらい高くなる!

 

みたいな感じ。うーん、びっくり。完全に定説と食い違う結果になっちゃいましたねー。

 

 

必要なプロテイン量は刺激した筋肉の量によるかも

その理由を断言するのは難しいんですけど、ひとつ考えられるのは、

 

  • 過去のデータは「足の筋トレ」のみでタンパク質の上限を計っていた
  • しかし、今回の実験では「全身の筋トレ」をした後にプロテインを飲んでいる

 

って話です。要するに、全身の筋肉をくまなく刺激した場合は、実は20g以上のプロテインが必要になってくるんじゃなかろうか、と。もちろん、プロテインの質とか参加者のトレーニングレベルも関係しそうなので、いちがいには言えない話ではありますが。

 

 

そんなわけで、プロテインの定説がちょっとゆらいだなーというお話でした。とりあえず現時点で言えるのは、

 

  • 1日に全身を鍛えるトレーニングをしてる人は、1回40gでもメリットはあるかも
  • もし飲みすぎたとしても、そのぶんだけ筋肉の分解は抑えられるので決してムダにはならない

 

 ってとこでしょうな。まぁプロテインを20g増やすぐらいなら大したカロリーでもないし、試してみても良いのではないでしょうか。あとはコストとの兼ね合いで、1日の摂取量を決めていただければと。

 


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  1. 筋肉の一部しか使わないトレーニングよりも、多くの筋肉を使ったトレーニングのほうが必要になるプロテインは当然多くなりますよね。

    言われてみれば納得ですね。

    しかし、従来の論文では脚のトレーニングをしたのみで必要なプロテイン量を決めていたなんてびっくりですね。

    自分で調べずになんでも鵜呑みにするのは危険だということでしょうね。。。

    返信削除
  2. >もし飲みすぎたとしても、そのぶんだけ筋肉の分解は抑えられるので決してムダにはならない

    とありますが、蛋白質の過剰な摂取は腎臓に対して負担をかけますよ。

    返信削除
  3. 個人個人のPFCマクロも同条件ですか?
    朝食のマクロはP:F:C=3:2:5と書いてますがその後の食事内容は書いてない
    ホエイである必要は感じられないし
    結局1日のたんぱく質摂取量増やすのが筋量を増やすために必要ってことですね

    返信削除
  4. うおお!やっぱり〜!
    今一度に40gほど取ってますが、無駄になってる感じはしないですね。
    私の場合、固形でたんぱく質を取り出したので、消化が緩やかになっているというのが大きいのかと思ってましたが、この実験を見る限り、そういうわけでもない、と。
    というか、実際部位別でトレーニングする人が多いわけですし、その中では、足の筋トレ強度が一番高いから、以前の実験もそんなに悪いわけじゃないとは思いますけどね…

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