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筋トレを3週間休んでも筋肉の変化は変わらないという衝撃の事実

Resting

  

筋トレを3週間休んだらどうなる?

過去の筋トレ論文を読んでたら「トレーニングを3週間休んでも筋肉の発達は同じ!」って研究(1)があって、かなりおもしろかったです。

 

 

これは2012年に東大が行った実験で、14人の若者を対象にしたもの。年齢は25才ぐらいで、みんな筋トレ歴はなかったとのこと。

 



 

6週間のトレーニング → 3週間なにもしないをくり返す

実験では参加者に週3のペースでベンチプレスをしてもらったんですが、その際に2つのグループにわけたんですね。

 

  1. 「6週間のトレーニング → 3週間なにもしない」というサイクルで筋トレ
  2. 休みの週を作らず。週3のペースで筋トレをくり返す

 

実験期間は24週間で、トレーニングの内容はこんな感じ。

 

  • 1RMの75%のウェイトを使う(1RMについては「タンパ大学式筋肉トレーニング」参照)
  • トレーニングは10回3セット。セット間の休憩は2〜3分
  • ウェイトの重さは3週間ごとに調整。もし3セット目で12回以上できたら、次回は5%重さを増やす

 

というわけで、かなり王道のメソッドになっております。

 

 

筋肉量にも筋力にも差は出なかった

さて、実験後にどんな結果が出たかと言いますと、

 

  • 最大筋力はどちらのグループも50%ぐらい発達していた
  • 胸や腕の筋肉の増え方にも、両グループで差はみられなかった

 

みたいな感じ。なんと、これだけトレーニング量が違うにも関わらず、筋力と筋肉量のどちらも同じぐらい増えたというんですな。

 

 

3週間休んでも最終的には追いつく

具体的には、参加者の変化は以下のグラフのとおり。A が筋肉量でCが筋力を、◯が「休みなしグループ」で●が「3週休みグループ」を表わしております。

Cont ppd

「休みなしグループ」が少しずつ筋肉が増えているのに対して、「3週休みグループ」はジグザグな線を描いております。

 

 

確かに、休みの時期には筋肉が減っていくんだけど、トレーニングを再開すると、休んだぶんだけ上昇スピードがはね上がるみたい。その結果として、最終的には同じぐらいの成果に落ち着くわけですな。うーん、おもしろい。

 

 

わりと筋肉のリカバリーは簡単かも

研究者いわく、

 

3週間の休みのあいだに、太ももの筋肉量は2.1%減ったと推定される(1日に0.10%ずつ減った計算)。しかし、続く6週間の再トレーニングで、筋肉量は5.9%増えている(1日に0.14%ずつ減えた計算)。つまり、6週間トレーニング → 3週間休憩の1サイクルで、筋肉が3.8%増えたことになる(1日に0.06%ずつ減えた計算)。

 

過去の研究によれば、休みの週を入れない場合、太ももの筋肉は1日にだいたい0.05%ずつ増加していく。この数字は、今回の実験で得られた1日0.06%という数値に近い。

 

とのこと。この結果を見るかぎり、ガッチガチで筋トレのペースを守らなくても、わりと簡単にリカバリーできるのかもですね。

 

 

1〜2週間のオフを作ってもバチは当たらない

もちろん、この実験は被験者が少ないし、筋トレ初心者しか対象にしていないのは重要なポイントではあります。さすがに、ボディビル系の人が3週間も休んだらエラいことになりそうですしね。

 

 

といっても、一般的な筋トレ好きの方にとっては、3週間の休憩を入れてもOK!ってのはちょっと安心感があるんじゃないでしょうか。特に性格がマジメでオーバートレーニングになりがちな方ほど、ホッとするのではないかと。

 

 

「さすがに3週間も休むのは怖い!」って場合は、

 

  • 1週間の完全オフ期を作る
  • 2〜3週ぐらい筋トレは休むが、HIITのような運動は続ける

 

といった週を設けてもバチは当たらないかと思います。どうぞよしなに。

 

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41才のプロパレオダイエッター/編集者/ライター/NASM®公認パーソナルトレーナー。国内外の学術論文を読み漁るのが好きな人。パレオダイエットの本を書きました(http://amzn.to/2ogEBmC)。